البروتين هو حجر الأساس في بناء العضلات، تعافي الجسم، والحفاظ على الصحة بشكل عام. لكن عندما تكون رياضي أو تتمرّن بانتظام، احتياجك من البروتين يختلف تمامًا عن الشخص العادي. كم غرام يحتاج جسمك من البروتين يوميا؟ وهل الأرقام المتداولة صحيحة؟ هذا المقال يجاوبك بشكل علمي وبسيط.
لماذا يحتاج الرياضي إلى كمية أكبر من البروتين؟
مع التمارين الرياضية وخاصة تمارين المقاومة، يرتفع العبء الواقع على عضلات الجسم. فعند ممارسة التمارين، لا سيما تمارين المقاومة أو الكارديو عالي الشدّة، يبدأ الجسم في تفكيك بعض الألياف العضلية ضمن عملية طبيعية تُعرف بالهدم العضلي.
ولكي يعيد الجسم بناء هذه الأنسجة بشكل أقوى وأكثر كفاءة، لا بدّ من توفّر “المادة الخام” الأساسية لذلك، وهي البروتين.
فالبروتين يزوّد الجسم بالأحماض الأمينية اللازمة لإصلاح الأنسجة، وبناء ألياف عضلية جديدة، وتعزيز عملية الاستشفاء بعد التمرين.
💡 البروتين ليس مجرد خيار إضافي للرياضي، بل هو عنصر أساسي لا غنى عنه لتحقيق النتائج الفعلية.
كم يحتاج الرياضي من البروتين يوميًا؟
💡 تختلف كمية البروتين التي يحتاجها الرياضي بحسب الهدف من التمرين، نوع النشاط، ووزن الجسم. هذه القيم مستندة إلى توصيات علمية حديثة من منظمات تغذية رياضية معتمدة مثل ISSN وACSM.
الهدف الرياضي الكمية الموصى بها مثال لشخص يزن 70 كغ المحافظة على الكتلة العضلية 1.4 – 1.8 غ/كغ 98 – 126 غ يوميًا التنشيف وخسارة الدهون 1.8 – 2.2 غ/كغ 126 – 154 غ يوميًا التضخيم وبناء العضلات 1.6 – 2.0 غ/كغ 112 – 140 غ يوميًا رياضات التحمل (الجري، السباحة…) 1.2 – 1.6 غ/كغ ر84 – 112 غ يوميًا
💡 تختلف كمية البروتين التي يحتاجها الرياضي بحسب الهدف من التمرين، نوع النشاط، ووزن الجسم. هذه القيم مستندة إلى توصيات علمية حديثة من منظمات تغذية رياضية معتمدة مثل ISSN وACSM.
| الهدف الرياضي | الكمية الموصى بها | مثال لشخص يزن 70 كغ |
|---|---|---|
| المحافظة على الكتلة العضلية | 1.4 – 1.8 غ/كغ | 98 – 126 غ يوميًا |
| التنشيف وخسارة الدهون | 1.8 – 2.2 غ/كغ | 126 – 154 غ يوميًا |
| التضخيم وبناء العضلات | 1.6 – 2.0 غ/كغ | 112 – 140 غ يوميًا |
| رياضات التحمل (الجري، السباحة…) | 1.2 – 1.6 غ/كغ | ر84 – 112 غ يوميًا |
📌 جميع القيم تقريبية، ويُنصح بتوزيع كمية البروتين اليومية على 3–5 وجبات لضمان امتصاص فعّال وتحفيز مستمر لبناء العضلات.
أمثلة على وجبات غنية بالبروتين
💡 توزيع البروتين على مدار اليوم من خلال وجبات متوازنة يُساهم في بناء العضلات وتحسين الشبع، خاصة خلال فترات التنشيف أو التضخيم.
الوجبة المكونات البروتين التقريبي فطور 100غ شوفان + 30غ مكسرات + سكوب واي بروتين 35–40 غرام غداء 1 200غ صدور دجاج + 200غ رز مطبوخ 45–50 غرام غداء 2 علبة تونة بالماء + رغيف خبز أسمر 30–35 غرام سناك علبة سردين + خبز أسمر 25–30 غرام عشاء شوربة عدس (200غ عدس قبل الطبخ) 35–40 غرام
💡 توزيع البروتين على مدار اليوم من خلال وجبات متوازنة يُساهم في بناء العضلات وتحسين الشبع، خاصة خلال فترات التنشيف أو التضخيم.
| الوجبة | المكونات | البروتين التقريبي |
|---|---|---|
| فطور | 100غ شوفان + 30غ مكسرات + سكوب واي بروتين | 35–40 غرام |
| غداء 1 | 200غ صدور دجاج + 200غ رز مطبوخ | 45–50 غرام |
| غداء 2 | علبة تونة بالماء + رغيف خبز أسمر | 30–35 غرام |
| سناك | علبة سردين + خبز أسمر | 25–30 غرام |
| عشاء | شوربة عدس (200غ عدس قبل الطبخ) | 35–40 غرام |
💡 ذات صلة: هل الواي بروتين ضروري لبناء العضلات
أفضل مصادر البروتين الحيواني والنباتي
تختلف جودة البروتين بحسب المصدر، فالبروتين الحيواني يُعدّ كاملاً وأسهل امتصاصًا، بينما البروتين النباتي يحتاج إلى تنويع لتحقيق توازن في الأحماض الأمينية.
المصدر البروتين (لكل 100غ) ملاحظات صدر الدجاج 31غ خالٍ من الدهون تقريبًا البيض الكامل 13غ غني بالعناصر الحيوية لحم بقري خالٍ من الدهن 26غ مصدر ممتاز للحديد سمك التونة 25غ غني بالأوميغا 3 اللبن الزبادي اليوناني 10غ / 100 مل عالي البروتين ومنخفض السكر العدس 9غ غني بالحديد والألياف الحمص 8.5غ يشبع لفترة طويلة الكينوا 4.4غ بروتين نباتي كامل فول الصويا 15–20غ من أغنى المصادر النباتية الشوفان 13غ مصدر ممتاز للكربوهيدرات والبروتين
تختلف جودة البروتين بحسب المصدر، فالبروتين الحيواني يُعدّ كاملاً وأسهل امتصاصًا، بينما البروتين النباتي يحتاج إلى تنويع لتحقيق توازن في الأحماض الأمينية.
| المصدر | البروتين (لكل 100غ) | ملاحظات |
|---|---|---|
| صدر الدجاج | 31غ | خالٍ من الدهون تقريبًا |
| البيض الكامل | 13غ | غني بالعناصر الحيوية |
| لحم بقري خالٍ من الدهن | 26غ | مصدر ممتاز للحديد |
| سمك التونة | 25غ | غني بالأوميغا 3 |
| اللبن الزبادي اليوناني | 10غ / 100 مل | عالي البروتين ومنخفض السكر |
| العدس | 9غ | غني بالحديد والألياف |
| الحمص | 8.5غ | يشبع لفترة طويلة |
| الكينوا | 4.4غ | بروتين نباتي كامل |
| فول الصويا | 15–20غ | من أغنى المصادر النباتية |
| الشوفان | 13غ | مصدر ممتاز للكربوهيدرات والبروتين |
خاتمة
البروتين ليس مجرد عنصر غذائي آخر، بل هو الأساس الذي يُبنى عليه جسم الرياضي، وشرط أساسي لتحقيق التقدّم، سواء كان الهدف تنشيف الدهون، بناء العضلات، أو حتى المحافظة على الكتلة العضلية أثناء التمارين المنتظمة.
لكن الأهم من الكمية هو الاستمرارية والتوازن — أن تحصل على احتياجك اليومي من مصادر متنوعة، طبيعية، ومناسبة لأسلوب حياتك.
لا تنشغل بالأرقام وحدها، بل راقب أداءك، طاقتك، وتعافيك.
واذكر دائمًا أن التقدّم الحقيقي لا يُقاس فقط بما تأكله، بل بما تفعله به — في التمرين، والنوم، والانضباط.
أسئلة شائعة
1. كم غرام بروتين أحتاجه إذا كنت أتمرّن لزيادة العضلات؟
إذا كان هدفك هو بناء الكتلة العضلية، يُنصح بتناول 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
2. هل أحتاج هذه الكمية من البروتين حتى لو كنت لا أتمرّن بشدة؟
لا، إذا كان تمرينك خفيفًا أو كنت في مرحلة الحفاظ على الوزن، قد تكفيك كمية أقل بين 1.2 إلى 1.6 غرام/كغ يوميًا.
3. هل تناول كمية زائدة من البروتين يسبب ضررًا للكلى؟
عند الأشخاص الأصحاء، تناول كميات معتدلة من البروتين لا يسبب ضررًا. لكن يُنصح من لديهم مشاكل بالكلى باستشارة طبيبهم قبل رفع الكمية.
4. ما أفضل توقيت لتناول البروتين خلال اليوم؟
من الأفضل توزيع البروتين على مدار اليوم بين الوجبات. كما يُنصح بتناول وجبة تحتوي على بروتين خلال ساعتين بعد التمرين.
5. هل يمكنني الحصول على كل البروتين من الطعام دون مكملات؟
نعم، من الممكن الحصول على كامل حاجتك من البروتين عبر الطعام فقط، مثل اللحوم، البيض، الحبوب، البقوليات، ومنتجات الألبان. لكن بعض الأشخاص يجدون المكملات وسيلة سهلة للوصول للكمية المطلوبة.
رياضي، مدوّن وصانع محتوى رياضي، أدرس حاليًا لأصبح أخصائي تغذية معتمد، وممارس للتمارين الرياضية منذ أكثر من 6 سنوات. خضت تجارب متعددة في عالم الرياضة، من الكيك بوكسينغ إلى الجري، والدراجة الهوائية، والباورلفتينغ، وصولًا إلى التمرين بالمقاومة الذي التزمت به دون انقطاع.
أسستُ منصة FitspotX بعد أن لاحظت كمية المعلومات المغلوطة المنتشرة في مجال الرياضة والتغذية، خاصةً ضمن المحتوى الكتابي. من هنا انطلقت رؤيتي لبناء منصّة متكاملة، تجمع بين الأدوات والمحتوى العلمي البسيط، لتساعدك على فهم التغذية بشكل أفضل، وتحقيق أهدافك الجسدية بثقة ومعرفة.
رياضي، مدوّن وصانع محتوى رياضي، أدرس حاليًا لأصبح أخصائي تغذية معتمد، وممارس للتمارين الرياضية منذ أكثر من 6 سنوات. خضت تجارب متعددة في عالم الرياضة، من الكيك بوكسينغ إلى الجري، والدراجة الهوائية، والباورلفتينغ، وصولًا إلى التمرين بالمقاومة الذي التزمت به دون انقطاع.
أسستُ منصة FitspotX بعد أن لاحظت كمية المعلومات المغلوطة المنتشرة في مجال الرياضة والتغذية، خاصةً ضمن المحتوى الكتابي. من هنا انطلقت رؤيتي لبناء منصّة متكاملة، تجمع بين الأدوات والمحتوى العلمي البسيط، لتساعدك على فهم التغذية بشكل أفضل، وتحقيق أهدافك الجسدية بثقة ومعرفة.