مكملات البروتين من أكثر المنتجات التي يستخدمها الرياضيون في مختلف المراحل، سواء كان الهدف زيادة الكتلة العضلية، أو الحفاظ على العضلات أثناء التنشيف، أو فقط سدّ النقص في كمية البروتين اليومية.
لكن مع وجود عشرات الأنواع في السوق، قد يكون من الصعب معرفة أي نوع هو الأنسب لك. بعض المنتجات تحتوي على “واي بروتين”، وبعضها الآخر نباتي تمامًا، وهناك أيضًا أنواع متقدمة مثل “واي هيدرولايزد” التي توصف بأنها الأسرع امتصاصًا.
في هذا المقال، سنتحدث عن أشهر أنواع مكملات البروتين، ونوضح الفرق بينها، ومتى يُفضل استخدام كل نوع، ونقترح منتجات موثوقة يمكنك شراؤها بسهولة. الهدف هو مساعدتك في اختيار البروتين المناسب لك دون تعقيد أو تضييع للوقت.
أولًا: واي بروتين (Whey Protein)
الواي بروتين هو أكثر أنواع البروتين شيوعًا واستخدامًا بين الرياضيين. يُستخلص من الحليب أثناء تصنيع الجبن، ويتميز بسرعة امتصاصه العالية ومحتواه الكامل من الأحماض الأمينية الأساسية، مما يجعله مثاليًا لتعزيز بناء العضلات بعد التمرين مباشرة.
الفوائد
- يحتوي على نسبة عالية من الليوسين (حمض أميني أساسي لتحفيز نمو العضلات)
- يُهضم بسرعة، ما يساعد في تسريع عملية التعافي بعد التمرين
- مناسب لمعظم الأشخاص ما لم يكن لديهم تحسس من اللاكتوز
لمن يُنصح به؟
- المبتدئون في رياضة المقاومة أو كمال الأجسام
- من يسعى لزيادة الكتلة العضلية أو الحفاظ عليها
- من لا يعاني من مشاكل في هضم منتجات الحليب
منتج موصى به
Impact Whey Protein – من MyProtein
- تركيبة نقية تحتوي على حوالي 21 غرام بروتين لكل سكوب
- متوفر بنكهات متنوعة وسعر مناسب جدًا
- خيار ممتاز من حيث الجودة مقابل السعر
ثانيًا: البروتين النباتي (Plant-Based Protein)
البروتين النباتي هو مكمل غذائي يُستخرج من مصادر نباتية مثل البازلاء، الأرز، الصويا، أو مزيج منها. يحتوي على نسبة عالية من البروتين، وغالبًا ما يُستخدم كبديل عن الواي بروتين للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو لديهم مشاكل مع منتجات الحليب.
الفوائد
- خالٍ من اللاكتوز والجلوتين في أغلب الأنواع
- سهل الهضم مقارنة ببعض أنواع الواي بروتين
- يحتوي على ألياف وعناصر غذائية نباتية مفيدة
- خيار ممتاز للأشخاص الذين يهتمون بصحة الجهاز الهضمي
لمن يُنصح به؟
- من يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا (Vegan)
- من يعاني من مشاكل في هضم منتجات الألبان
- من يفضّل مكملات خفيفة على المعدة وغير مشتقة من الحيوانات
منتج موصى به
Vegan Protein Blend – من MyProtein
- مزيج من بروتين البازلاء وبروتين الفاصولياء
- يحتوي على 22 غرام بروتين لكل سكوب تقريبًا
- نكهات متعددة، وسعر مناسب لمن يبحث عن بروتين نباتي عالي الجودة
ثالثًا: واي هيدرولايزد (Hydrolyzed Whey Protein)
الواي هيدرولايزد هو شكل متقدّم من الواي بروتين، يتم فيه تفكيك البروتين جزئيًا باستخدام الماء (عملية تسمى التحلّل المائي). هذا التفكيك المسبق يجعل الجسم قادرًا على امتصاصه بسرعة أكبر، كما يقلّل من احتمالية حدوث مشاكل هضمية.
الفوائد
- أسرع نوع من البروتين من حيث الامتصاص
- يقلّل من الانتفاخ والمشاكل الهضمية المرتبطة ببعض أنواع الواي
- مثالي لفترة ما بعد التمرين مباشرة لتعزيز الاستشفاء العضلي
- يحتوي على نسبة بروتين عالية ونسبة دهون منخفضة جدًا
لمن يُنصح به
- من يبحث عن أسرع امتصاص ممكن للبروتين
- الرياضيون المتقدمون أو من يتمرّنون أكثر من مرة يوميًا
- من يعاني من مشاكل في هضم الواي بروتين العادي
- من يتبع نظامًا دقيقًا من حيث وقت تناول البروتين والمغذيات
منتج موصى به
Hydrolyzed Whey Protein – Optimum Nutrition (Gold Standard)
- تركيبة مميزة بجودة عالية جدًا
- قليلة اللاكتوز وسريعة الامتصاص
- مناسبة للاستخدام مباشرة بعد التمرين أو صباحًا على معدة فارغة
رابعًا: بروتين الكازين (Casein Protein)
بروتين الكازين هو البروتين الأساسي الموجود في الحليب (إلى جانب الواي)، لكنه يتميّز ببطء شديد في الامتصاص. بعد تناوله، يشكّل الكازين مادة هلامية في المعدة، مما يؤدي إلى إطلاق الأحماض الأمينية في الدم بشكل تدريجي ولساعات طويلة.
الفوائد
- يوفّر تغذية مستمرة للعضلات أثناء فترات الصيام أو النوم
- يساعد في تقليل الهدم العضلي (Muscle Breakdown)
- مثالي للاستخدام الليلي
- يحتوي على نسبة بروتين مرتفعة وجودة ممتازة
لمن يُنصح به
- من يتمرّن في المساء ويريد تغطية البروتين خلال النوم
- من يعاني من فترات طويلة بدون وجبات (مثل الصيام أو يوم شغل طويل)
- من يبحث عن مكمل بطيء المفعول لتثبيت مستويات البروتين في الجسم
منتج موصى به
Micellar Casein – من MyProtein
- يُعد من أفضل أنواع الكازين مبيعًا في أوروبا
- غني بالبروتين النقي ومنخفض الدهون
- ناعم في المذاق وسهل الخلط بالماء أو الحليب
خاتمة
اختيار مكمل البروتين المناسب لا يعتمد فقط على شهرة المنتج أو توصيات الآخرين، بل على ما يناسب جسمك وهدفك ونظامك الغذائي.
الواي بروتين ممتاز لمن يريد دعم سريع بعد التمرين، بينما يُعد البروتين النباتي خيارًا رائعًا لمن يفضل مصادر غير حيوانية.
أما الهيدرولايزد، فهو مثالي للامتصاص السريع، في حين يقدّم الكازين تغذية مستمرة خلال الليل.
تذكّر أن المكمل لا يغني عن نظام غذائي متوازن، لكنه أداة فعّالة لدعم احتياجاتك اليومية من البروتين، خاصة عندما يصعب تحقيقها من الطعام وحده.
أسئلة شائعة
هل أحتاج لمكمل بروتين إذا كنت أتناول طعامًا متوازنًا؟
ليس بالضرورة، لكن مكمل البروتين يُسهّل تغطية احتياجك اليومي من البروتين، خاصة إذا كان هدفك هو بناء العضلات أو الحفاظ عليها أثناء التنشيف.
كم غرام بروتين أحتاج في اليوم؟
يُنصح بشكل عام بـ 1.6 إلى 2.2 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم للرياضيين.
مثلاً: إذا وزنك 70 كغ، تحتاج تقريبًا بين 110–150 غرام يوميًا.
متى أفضل وقت لتناول مكمل البروتين؟
أفضل توقيت هو خلال 30–60 دقيقة بعد التمرين، لكن يمكن أيضًا تناوله بين الوجبات أو قبل النوم حسب نوع البروتين وهدفك.
ما الفرق بين الواي بروتين والكازين؟
الواي يُمتص بسرعة ويُستخدم بعد التمرين، بينما الكازين يُهضم ببطء ويفضّل قبل النوم أو خلال فترات الصيام الطويلة.
هل مكملات البروتين آمنة؟
نعم، مكملات البروتين آمنة لمعظم الأشخاص إذا تم استخدامها بشكل معتدل ومن مصادر موثوقة. لكن يُفضل استشارة مختص تغذية إذا كنت تعاني من مشاكل بالكلى أو أمراض مزمنة.
مصادر
Jäger, R. et al. (2017).
International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.
Res, P. et al. (2012).
Casein protein ingestion before sleep increases overnight muscle protein synthesis rates in healthy older men.
Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1560–1569.
Koopman, R. et al. (2010).
Protein hydrolysates and muscle protein synthesis.
Proceedings of the Nutrition Society, 69(1), 100–107.
Messina, M. (2010).
Insights gained from 20 years of soy research.
The Journal of Nutrition, 140(12), 2289S–2295S.
جزء من شراكاتنا الإعلانية
Examine.com – Whey Protein Overview
https://examine.com/supplements/whey-protein/
Examine.com – Casein Protein Overview
https://examine.com/supplements/casein-protein/
رياضي، مدوّن وصانع محتوى رياضي، أدرس حاليًا لأصبح أخصائي تغذية معتمد، وممارس للتمارين الرياضية منذ أكثر من 6 سنوات. خضت تجارب متعددة في عالم الرياضة، من الكيك بوكسينغ إلى الجري، والدراجة الهوائية، والباورلفتينغ، وصولًا إلى التمرين بالمقاومة الذي التزمت به دون انقطاع.
أسستُ منصة FitspotX بعد أن لاحظت كمية المعلومات المغلوطة المنتشرة في مجال الرياضة والتغذية، خاصةً ضمن المحتوى الكتابي. من هنا انطلقت رؤيتي لبناء منصّة متكاملة، تجمع بين الأدوات والمحتوى العلمي البسيط، لتساعدك على فهم التغذية بشكل أفضل، وتحقيق أهدافك الجسدية بثقة ومعرفة.