هرمون التستوستيرون هو المحرّك الأساسي للصحة الجسدية والنفسية، ليس فقط عند الرجال بل أيضًا عند النساء. فعند الرجال، يعد التستوستيرون مسؤولًا عن بناء العضلات، قوة العظام، الرغبة الجنسية، الطاقة اليومية، وحتى المزاج. أما عند النساء، فله دور في تعزيز الطاقة والرغبة الجنسية وصحة العظام.
لكن المشكلة أن مستويات التستوستيرون تنخفض تدريجيًا مع التقدم في العمر أو نتيجة أنماط حياة غير صحية. هذا الانخفاض قد يؤدي إلى التعب المستمر، فقدان الكتلة العضلية، تراكم الدهون، ضعف الرغبة الجنسية، واضطرابات النوم.
الخبر الجيد؟ لا تحتاج دائمًا إلى مكملات أو علاجات هرمونية لتعزيز التستوستيرون. هناك عادات يومية طبيعية وبسيطة قادرة على رفع مستويات الهرمون وتحسين صحتك العامة. في هذا المقال المطوّل، سنستعرض بالتفصيل أفضل 10 عادات مدعومة بالعلم، مع شرح الأسباب والآليات لكل عادة.
1. النوم الكافي والعميق
النوم ليس رفاهية، بل هو أساس التوازن الهرموني. تشير الأبحاث إلى أن معظم إنتاج التستوستيرون يحدث أثناء النوم العميق، خاصة خلال مرحلة النوم البطيء (Deep Sleep).
- النوم أقل من 6 ساعات يوميًا قد يخفض مستويات التستوستيرون بنسبة 15–20%.
- الحرمان من النوم المزمن قد يؤدي إلى انخفاض الرغبة الجنسية، ضعف الأداء الرياضي، وزيادة تراكم الدهون.
- النوم الجيد يعزز أيضًا هرمونات أخرى مثل هرمون النمو (GH) المهم لبناء العضلات.
نصائح عملية:
- حاول النوم من 7–9 ساعات ليلًا.
- اجعل غرفة نومك مظلمة وباردة قليلًا.
- قلل من الكافيين والشاشات قبل النوم.
إذا كنت تستيقظ جائعًا ليلًا، جرّب تعديل جدول أكلك عبر أداة الماكروز.
2. تمارين المقاومة ورفع الأوزان
الرياضة هي المحرّك الأقوى للتستوستيرون، خاصة تمارين القوة مثل السكوات، الديدليفت، والبنش برس.
- الدراسات تؤكد أن تمارين المقاومة ترفع مستويات التستوستيرون مباشرة بعد التمرين.
- التمارين المركبة التي تشغل عدة عضلات أكبر محفز لإفراز التستوستيرون مقارنة بالتمارين المعزولة.
- التمرين المنتظم يحافظ على حساسية المستقبلات الهرمونية، مما يزيد من الاستفادة من التستوستيرون.
نصائح عملية:
- درّب كل مجموعة عضلية 2–3 مرات أسبوعيًا.
- استخدم أوزانًا ثقيلة نسبيًا مع تكرارات متوسطة (6–10).
- لا تفرط بالكارديو لأنه قد يرفع الكورتيزول ويضعف التستوستيرون.
3. الحفاظ على وزن صحي
زيادة الدهون، خاصة حول البطن، ترتبط مباشرة بانخفاض التستوستيرون. السبب أن الخلايا الدهنية تنتج إنزيمًا يحوّل التستوستيرون إلى إستروجين.
- السمنة تقلل مستويات التستوستيرون، بينما خسارة 5–10% من الوزن الزائد قد تعيدها للمعدل الطبيعي.
- تراكم الدهون أيضًا يزيد مقاومة الأنسولين، ما يفاقم المشكلة.
جرّب حاسبة السعرات الحرارية لتحديد احتياجك اليومي وخطة خسارة الوزن.
4. تقليل التوتر والإجهاد
التوتر المزمن يرفع هرمون الكورتيزول. المشكلة أن الكورتيزول والتستوستيرون في علاقة عكسية: كلما ارتفع الأول، انخفض الثاني.
- الإجهاد النفسي الطويل يقلل الرغبة الجنسية ويضعف الأداء.
- النوم الجيد، التنفس العميق، وتمارين التأمل تساعد في تقليل الكورتيزول.
- حتى ممارسة هوايات بسيطة مثل المشي أو القراءة تقلل التوتر وتدعم التوازن الهرموني.
5. الحصول على فيتامين D
فيتامين D ليس مجرد فيتامين، بل يُعتبر هرمونًا بحد ذاته. ومستوياته المنخفضة مرتبطة بانخفاض التستوستيرون.
- قضاء 15–20 دقيقة يوميًا في الشمس يساعد على رفع مستوياته.
- نقص فيتامين D منتشر جدًا، خصوصًا في الدول التي يقل فيها التعرض للشمس.
- مكمل D3 (بجرعات معتدلة) قد يكون ضروريًا عند بعض الأشخاص.
6. تناول الدهون الصحية
الدهون ليست عدوًا، بل جزء أساسي من إنتاج الهرمونات.
- الدهون الأحادية غير المشبعة (زيت الزيتون، الأفوكادو) والدهون المتعددة غير المشبعة (أوميغا 3) ضرورية للتستوستيرون.
- الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون جدًا تسبب خللًا هرمونيًا.
- التوازن بين الدهون الصحية والبروتين والكربوهيدرات هو المفتاح.
7. البروتين المتوازن
البروتين هو حجر الأساس لبناء العضلات، وهو أيضًا يساهم في توازن الهرمونات.
- نقص البروتين يزيد الكورتيزول، مما يخفض التستوستيرون.
- تناول البروتين بكميات مناسبة يعزز كتلة العضلات ويحافظ على الحرق.
لمعرفة حصتك المثالية من البروتين يوميًا، استخدم أداة الماكروز.
8. الزنك والمغنيسيوم
المعادن تلعب دورًا مهمًا في التستوستيرون:
- الزنك: ضروري لإنتاج التستوستيرون ونقصه يؤدي لانخفاض الرغبة الجنسية.
- المغنيسيوم: يساعد في امتصاص الزنك ويعزز حساسية المستقبلات الهرمونية.
مصادر غنية:
- المحار (أعلى مصدر للزنك).
- المكسرات، السبانخ، البذور.
9. تجنّب الكحول والسكريات
- الكحول يضعف إنتاج التستوستيرون ويزيد هرمون الإستروجين.
- السكر المكرر يرفع الأنسولين، مما يخفض حساسية الجسم للتستوستيرون.
- استهلاك السكر المفرط مرتبط بزيادة الدهون وانخفاض الرغبة.
10. البقاء نشطًا طوال اليوم
لا يكفي التمرين ساعة في اليوم إذا قضيت باقي الوقت جالسًا.
- النشاط غير الرياضي (NEAT) مثل المشي، صعود الدرج، أو حتى تنظيف البيت يحرق مئات السعرات.
- النشاط المستمر يحافظ على الدورة الدموية والتوازن الهرموني.
علامات انخفاض التستوستيرون
- ضعف الرغبة الجنسية.
- التعب المستمر.
- فقدان الكتلة العضلية.
- زيادة الدهون حول البطن.
- اضطرابات النوم والمزاج.
فوائد رفع التستوستيرون طبيعيًا
- زيادة الطاقة والنشاط.
- نمو العضلات وقوة العظام.
- تحسين المزاج وتقليل القلق.
- تعزيز الرغبة والأداء الجنسي.
- نوم أعمق وجودة حياة أفضل.
أخطاء شائعة تدمّر التستوستيرون
- السهر المستمر.
- الإفراط بالكارديو مع قلة الأكل.
- إهمال البروتين والدهون الصحية.
- الاعتماد على السكر والمشروبات الغازية.
- التوتر المزمن دون إدارة.
الخلاصة
هرمون التستوستيرون أساس القوة، الصحة، والطاقة. ولحسن الحظ، رفعه لا يحتاج إلى حلول صناعية دائمًا. النوم الكافي، الرياضة المنتظمة، التغذية السليمة، والشمس كافية لدعم مستويات طبيعية وصحية.
ابدأ بتغيير عادة أو اثنتين من القائمة، ومع الوقت ستلاحظ فرقًا واضحًا في طاقتك، جسمك، وحتى ثقتك بنفسك.
أسئلة شائعة
هل يمكن رفع التستوستيرون طبيعيًا بدون أدوية؟
نعم، عبر العادات اليومية مثل النوم والرياضة.
متى أحتاج لمكملات أو علاج هرموني؟
إذا كانت المستويات منخفضة جدًا رغم الالتزام بالعادات، يجب استشارة طبيب.
هل النساء بحاجة للتستوستيرون أيضًا؟
نعم، بمستويات أقل، لكنه يعزز الطاقة والرغبة عندهن.
المصادر
- Harvard Health Publishing – Testosterone and men’s health.
- Mayo Clinic – Exercise, weight and hormone balance.
- PubMed – Lifestyle interventions to improve testosterone levels.
رياضي، مدوّن وصانع محتوى رياضي، أدرس حاليًا لأصبح أخصائي تغذية معتمد، وممارس للتمارين الرياضية منذ أكثر من 6 سنوات. خضت تجارب متعددة في عالم الرياضة، من الكيك بوكسينغ إلى الجري، والدراجة الهوائية، والباورلفتينغ، وصولًا إلى التمرين بالمقاومة الذي التزمت به دون انقطاع.
جزء من شراكاتنا الإعلانية
أسستُ منصة FitspotX بعد أن لاحظت كمية المعلومات المغلوطة المنتشرة في مجال الرياضة والتغذية، خاصةً ضمن المحتوى الكتابي. من هنا انطلقت رؤيتي لبناء منصّة متكاملة، تجمع بين الأدوات والمحتوى العلمي البسيط، لتساعدك على فهم التغذية بشكل أفضل، وتحقيق أهدافك الجسدية بثقة ومعرفة.