هل الشوفان يزيد الوزن أم ينقصه؟ حسب طريقة تناوله

الشوفان يُعتبر من أشهر الأطعمة الصحية في العالم، ويتكرر ذكره في كل نظام غذائي تقريبًا. لكن يبقى السؤال الشائع:
هل الشوفان يساعد على خسارة الوزن أم يؤدي إلى زيادته؟
بعض الأشخاص يمدحونه كأفضل فطور للتنحيف، بينما يراه آخرون سببًا في اكتساب الوزن!
الحقيقة أن الجواب ليس مطلقًا، فكل شيء يعتمد على طريقة التحضير، الكمية، والمكونات المضافة.
في هذا المقال، سنكشف العلاقة بين الشوفان والوزن، وكيف يمكن أن يكون صديقك في الحمية أو عدوًا خفيًا يعطل أهدافك.

هل الشوفان ينقص الوزن؟

نعم، يمكن أن يكون الشوفان مساعدًا فعّالًا في خسارة الوزن إذا تم تحضيره وتناوله بالشكل الصحيح.
فهو غني بالألياف القابلة للذوبان، مثل بيتا-غلوكان، التي تساهم في إبطاء الهضم وزيادة الإحساس بالشبع لفترات أطول.
كما أن الشوفان يحتوي على سعرات حرارية معتدلة نسبيًا، مما يجعله خيارًا ذكيًا كوجبة إفطار في أنظمة التنحيف.
والأهم من ذلك، أنه يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم، ويقلّل من نوبات الجوع والرغبة الشديدة في تناول الحلويات.

لكن كما سنرى في الفقرة التالية، طريقة التحضير هي المفتاح بين التنحيف… وزيادة الوزن.

ذات صلة: الألياف الغذائية: السرّ الصامت لصحة الهضم، الشبع، والمناعة

متى قد يسبب الشوفان زيادة في الوزن؟

رغم أن الشوفان يُعتبر خيارًا صحيًا، إلا أنه قد يؤدي إلى زيادة الوزن إذا تم تناوله بطريقة غير مدروسة.
فهو يحتوي في الأساس على كمية لا بأس بها من السعرات: نصف كوب من الشوفان الجاف يعطي حوالي 150 إلى 170 سعرة حرارية قبل إضافة أي شيء آخر.

المشكلة بتبدأ عندما تضاف مكونات غنية بالسعرات، مثل:

• زبدة الفول السوداني، المكسرات، العسل، أو التمر بكميات كبيرة.
• السكر أو الشوكولاتة لتحلية الطعم.
• استخدام حليب بدل الماء
• تناوله عدة مرات في اليوم دون حساب السعرات الكلية.

بهذه الطريقة، تتحول وجبة الشوفان من خيار صحي إلى قنبلة سعرات حرارية ممكن تبطئ نزول الوزن أو حتى تسبّب زيادة في الدهون، خاصة لو كنت تتجاوز احتياجك اليومي من السعرات بدون ما تنتبه.

كيف تجعل الشوفان يساعدك على التنحيف؟

لكي تستفيد من الشوفان في خسارة الوزن، يجب أن تتناوله بطريقة مدروسة وبعيدة عن الإضافات العالية بالسعرات. إليك بعض النصائح المفيدة:

• استخدم نصف كوب من الشوفان الجاف مع كوب من الماء أو الحليب القليل الدسم.
• أضف إليه فاكهة طازجة مثل التفاح أو التوت بدلاً من السكر أو العسل.
• لتحسين الطعم، يمكنك رشّ القليل من القرفة أو الفانيليا الطبيعية.
• اجعل الشوفان وجبة الإفطار الأساسية، فهو يمنحك شعورًا طويلًا بالشبع ويساعدك في تقليل الوجبات العشوائية خلال اليوم.

ذات صلة: ما الفرق بين خسارة الوزن وخسارة الدهون؟ ولماذا يهم؟

خاتمة

الشوفان ليس عدوًا للوزن، بل أداة فعّالة يمكن أن تعمل لصالحك أو ضدك، حسب طريقة استخدامك له.
إذا حضّرته ببساطة، وراعيت الكمية والمكونات، فسيمنحك شعورًا بالشبع ويساعدك على ضبط شهيتك وخسارة الدهون.

أسئلة شائعة

هل الشوفان يساهم فعليًا في تقليل الدهون الحشوية أو دهون البطن؟
الشوفان لا يستهدف منطقة معينة من الجسم، لكن بسبب محتواه العالي من الألياف القابلة للذوبان، مثل بيتا-غلوكان، فهو يساعد على تحسين الشبع وتنظيم سكر الدم، مما يؤدي إلى تقليل إجمالي السعرات، وهذا بدوره يُساهم في تقليل الدهون العنيدة مثل دهون البطن، عند الالتزام بعجز سعراتي.

هل الشوفان يرفع الإنسولين؟ وهل ذلك يعيق حرق الدهون؟
نعم، الشوفان يرفع الإنسولين بشكل طبيعي بعد تناوله كأي طعام يحتوي كربوهيدرات. لكن هذا الارتفاع معتدل نسبيًا بفضل الألياف، ولا يؤدي إلى تخزين الدهون إن لم يكن هناك فائض في السعرات.

هل الشوفان مفيد لصحة الجهاز الهضمي؟
نعم، بفضل الألياف القابلة للذوبان، يعزز الشوفان صحة البكتيريا النافعة في الأمعاء، ويحسن حركة الأمعاء، وقد يُساهم في تقليل الالتهابات المعوية على المدى الطويل.

هل الشوفان مناسب لمقاومة الإنسولين أو السكري؟
نعم، لكن يُفضّل اختيار الشوفان الكامل غير المعالج، مثل الشوفان المقطّع أو الملفوف، والابتعاد عن الأنواع الجاهزة المنكّهة. كما يجب الانتباه للكمية والتوازن مع باقي الوجبات.

هل يمكن الاعتماد على الشوفان كمصدر بروتين؟
ليس كليًا. رغم أن الشوفان يحتوي على بعض البروتين (حوالي 5 غرام لكل نصف كوب)، إلا أنه لا يحتوي على كل الأحماض الأمينية الأساسية بنسب مثالية، لذا يُفضّل دمجه مع مصادر بروتين أخرى كالحليب أو البيض.

مصادر

1. USDA FoodData Central – Oats, raw
   🔗 https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/781466/nutrients

المصدر الرسمي لتركيب الشوفان الغذائي (السعرات، البروتين، الألياف…).

2. Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source: Oats
   🔗 https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/oats/

يشرح فوائد الشوفان وتأثيره على سكر الدم والشبع.

3. Soluble fiber and blood cholesterol levels – Mayo Clinic
   🔗 https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/fiber/art-20043983

يوضح دور الألياف القابلة للذوبان (مثل الموجودة في الشوفان) في تقليل الكوليسترول.

4. Journal of Nutrition – Beta-glucan from oats and its health benefits

بحث علمي حول تأثير بيتا-غلوكان في الشوفان على الشبع وتنظيم الجلوكوز.

5. PubMed – Oat β-glucan: its role in health promotion and prevention of diseases
   🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28955191/

مراجعة علمية تؤكّد فوائد الشوفان للأمعاء، الكوليسترول، والشبع.

6. American Diabetes Association
   🔗 https://diabetes.org/healthy-living/recipes-nutrition/eating-healthy/oats-and-diabetes

يؤكد إمكانية استخدام الشوفان لمرضى السكري إذا تم تحضيره بطريقة صحيحة.