النساء والرياضة: كيف تؤثر الدورة الشهرية على الأداء والتغذية؟

الرياضة بالنسبة للنساء مش بس وسيلة للحفاظ على الرشاقة أو إنقاص الوزن، هي عنصر أساسي لتعزيز الصحة الجسدية والنفسية. لكن الحقيقة إن جسم المرأة بيتأثر بعامل إضافي مهم، وهو الدورة الشهرية. هاي الدورة الطبيعية ترافق كل امرأة خلال سنوات طويلة من حياتها، وبتجيب معاها تغيّرات هرمونية وجسدية قد تنعكس بشكل مباشر على الأداء الرياضي، مستويات الطاقة، وحتى الخيارات الغذائية.

الكثير من النساء بيلاحظوا إنه في أيام معينة بيكون عندهن نشاط وحماس كبير للتمرين، بينما بأيام ثانية بيحسّوا بتعب، مزاج متقلب، أو رغبة قوية بتناول السكريات. هون بييجي السؤال المهم: كيف ممكن نفهم العلاقة بين الدورة الشهرية، الرياضة، والتغذية؟ وكيف نستفيد منها بدل ما تكون عائق؟

هذا المقال راح ياخدك بجولة علمية وعملية بنفس الوقت. رح نشرح فيه:

• التغيرات الهرمونية اللي بيمر فيها جسمك خلال الدورة الشهرية.
• تأثير هاي التغيرات على الأداء الرياضي والتحمل.
• كيف ممكن تتأثر احتياجاتك الغذائية، وشو الأطعمة اللي ممكن تساعدك بكل مرحلة.
• نصائح عملية للتعامل مع الدورة الشهرية بذكاء، بحيث تحافظي على لياقتك وتدعم صحتك العامة.

سواءً كنتِ مبتدئة بالرياضة أو رياضية محترفة، فهم دورة جسمك هو مفتاح أساسي للتطور، وبيعطيك فرصة أكبر لتستثمري في طاقتك وصحتك بأفضل طريقة ممكنة.

التغيرات الجسدية والهرمونية خلال الدورة الشهرية

أولًا: التغيرات الجسدية والهرمونية خلال الدورة الشهرية

الدورة الشهرية هي دورة هرمونية متكاملة تمرّ بها المرأة عبر مراحل مختلفة، ولكل مرحلة انعكاساتها على الجسم والأداء الرياضي. إليك التفاصيل:

1. المرحلة الحيضية (اليوم 1–5 تقريبًا)

• ما الذي يحدث للجسم؟
  تنخفض مستويات هرموني الإستروجين والبروجسترون بشكل حاد، مما يؤدي إلى الشعور بالتعب، انخفاض المزاج، وأحيانًا تقلصات وآلام في البطن.
• الأداء الرياضي:
  قد يتراجع مستوى التحمل والقوة، لذا يُفضل تخفيف شدة التمارين أو الاكتفاء بأنشطة خفيفة مثل المشي أو اليوغا.
• التغذية المناسبة:
  التركيز على الأغذية الغنية بالحديد (كالسبانخ والعدس) لتعويض الدم المفقود، مع الحرص على شرب الماء لتقليل الانتفاخ.

2. المرحلة الجُريبية (اليوم 6–14)

• ما الذي يحدث للجسم؟
  يرتفع هرمون الإستروجين تدريجيًا، مما يزيد من مستويات النشاط والطاقة.
• الأداء الرياضي:
  تُعد فترة مثالية لزيادة شدة التمارين، مثل تمارين القوة، الجري، أو التمارين عالية الكثافة (HIIT).
• التغذية المناسبة:
  وجبات غنية بالبروتين لدعم بناء العضلات، مع كربوهيدرات معقدة مثل الشوفان، البطاطا، والكينوا لتوفير الطاقة.

3. مرحلة الإباضة (اليوم 14 تقريبًا)

• ما الذي يحدث للجسم؟
  يبلغ هرمون الإستروجين ذروته، ويكون الجسم في أعلى مستويات القوة والتحمل.
• الأداء الرياضي:
  تُعتبر المرحلة الذهبية لممارسة التمارين المكثفة وكسر الأرقام الشخصية.
• التغذية المناسبة:
  اختيار أطعمة غنية بالبروتين والمغنيسيوم لدعم العضلات وتقليل التشنجات.

4. المرحلة الأصفرية (اليوم 15–28)

• ما الذي يحدث للجسم؟
  يرتفع مستوى هرمون البروجسترون، مما قد يؤدي إلى احتباس السوائل، تقلبات مزاجية، وزيادة في الشهية خاصة تجاه السكريات.
• الأداء الرياضي:
  قد يظهر التعب بسرعة أو يقلّ التركيز، لكن ممارسة التمارين المعتدلة تساعد على تحسين المزاج والتخفيف من الأعراض.
• التغذية المناسبة:
• تقليل استهلاك الكافيين لتجنّب زيادة التوتر.
• تناول أطعمة غنية بالمغنيسيوم (مثل المكسرات والشوكولاتة الداكنة).
• اختيار كربوهيدرات صحية كالخضروات النشوية، البطاطا الحلوة، والشوفان بدلًا من السكريات المصنعة.

تأثير الدورة الشهرية على الأداء الرياضي

تمرّ المرأة بتقلبات ملحوظة في مستويات الطاقة والتحمل خلال الدورة الشهرية، وهذه التغييرات مرتبطة بشكل مباشر بالهرمونات. فهم هذا التأثير يساعد على التخطيط الذكي للتدريب بدلًا من مقاومة الجسم.

1. انخفاض مستوى التحمل في أيام الطمث

خلال الأيام الأولى من الدورة، غالبًا ما تشعر المرأة بالإرهاق والتعب السريع. هنا يُنصح بالتركيز على التمارين الخفيفة أو المرونة مثل المشي، التمدد، أو اليوغا، بدلًا من إجبار الجسم على أداء مرتفع قد يزيد الألم أو التشنجات.

2. تحسن الأداء في منتصف الدورة

مع ارتفاع هرمون الإستروجين واقتراب مرحلة الإباضة، يزداد تدفق الطاقة والقدرة على التحمل. هذه الفترة مثالية للتمارين المكثفة مثل الجري السريع، تمارين المقاومة، أو الأنشطة عالية الشدة.

3. القوة في فترة الإباضة

العديد من الدراسات أشارت إلى أن المرأة قد تصل إلى ذروة القوة البدنية خلال فترة الإباضة. لذلك يمكن استغلال هذه المرحلة لتجربة تمارين أثقل أو رفع مستويات الأداء.

4. زيادة احتمالية الإصابات

رغم أن الإباضة تعطي طاقة عالية، إلا أن بعض الدراسات وجدت أنّ التغيرات الهرمونية قد تجعل الأربطة أكثر عرضة للإصابة (مثل إصابات الركبة). لذلك يُفضّل التركيز على تقنيات التمرين الصحيحة والإحماء الجيد.

5. التقلبات في المرحلة الأصفرية

ارتفاع البروجسترون قبل الدورة قد يؤدي إلى احتباس السوائل والشعور بالانتفاخ، مما يجعل التمارين أصعب. في هذه المرحلة من الأفضل التركيز على التمارين المعتدلة والحفاظ على الاستمرارية بدلًا من ملاحقة الأرقام القياسية.

تأثير الدورة الشهرية على التغذية

التغيرات الهرمونية خلال الدورة الشهرية لا تؤثر فقط على المزاج والأداء الرياضي، بل تمتد أيضًا إلى النظام الغذائي والاحتياجات اليومية من المغذيات. إدراك هذه التغيرات يساعد المرأة على اختيار أطعمة مناسبة تقلل من الأعراض وتدعم الصحة.

1. الرغبة الشديدة في الأطعمة السكرية والمالحة

خلال المرحلة الأصفرية، تزداد الرغبة في تناول الشوكولاتة أو الأطعمة الغنية بالملح. السبب يعود للتغيرات الهرمونية وانخفاض مستوى السيروتونين. الحل المثالي هو تلبية هذه الرغبة بأطعمة صحية مثل:

• الشوكولاتة الداكنة الغنية بالمغنيسيوم.
• المكسرات غير المملحة لتقليل الانتفاخ.
• الفواكه الطازجة كمصدر طبيعي للسكريات.

2. الحاجة المتزايدة للحديد

خلال فترة الطمث، تفقد المرأة كمية من الدم، مما يجعل الحديد عنصرًا أساسيًا لتعويض النقص. نقص الحديد قد يسبب فقر دم يؤدي إلى ضعف الأداء الرياضي. أفضل مصادر الحديد:

• السبانخ والخضروات الورقية الداكنة.
• العدس والبقوليات.
• اللحوم الحمراء والكبدة.

3. التقلب في مستويات الطاقة

قد تعاني بعض النساء من انخفاض الطاقة المفاجئ. لذلك من المهم الاعتماد على:

• الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان، البطاطا الحلوة، والأرز البني.
• البروتين الخفيف مثل الدجاج، السمك، أو البقوليات.

4. أهمية المغنيسيوم والبوتاسيوم

المغنيسيوم يساعد على تقليل التشنجات وتحسين المزاج، بينما يقلل البوتاسيوم من احتباس السوائل. يمكن الحصول عليهما من:

• المكسرات، بذور اليقطين، والشوكولاتة الداكنة (مغنيسيوم).
• الموز، البطاطا، والأفوكادو (بوتاسيوم).

5. الترطيب

شرب الماء بانتظام يقلل من الانتفاخ، ويساعد في الحفاظ على التوازن الكهربائي للجسم، خصوصًا عند ممارسة الرياضة.

نصائح عملية للتعامل مع الدورة الشهرية في الرياضة والتغذية

التعامل بذكاء مع الدورة الشهرية يعني الإصغاء للجسم وتعديل نمط التدريب والتغذية بدلًا من مقاومة التغيرات الطبيعية. إليك بعض النصائح العملية:

1. تقبّل التغيرات

من الطبيعي أن تختلف مستويات طاقتك وأدائك خلال الشهر. لا تنظري إلى هذا كضعف، بل كجزء من إيقاع جسدك الذي يمكن استثماره لصالحك.

2. تنويع شدة التمارين

• في الأيام الأولى: التمارين الخفيفة مثل اليوغا والمشي تساعد في تقليل الألم وتحسين المزاج.
• في منتصف الدورة: استثمري طاقتك في التمارين المكثفة والقوية.
• قبل الدورة: اكتفي بتمارين معتدلة للحفاظ على الاستمرارية وتخفيف الأعراض.

3. العناية بالتغذية

• ركزي على الحديد لتعويض الفاقد أثناء الطمث.
• تناولي البروتين لدعم التعافي العضلي.
• اجعلي المغنيسيوم جزءًا من نظامك لتقليل التشنجات والانتفاخ.
• لا تنسي الترطيب المستمر.

4. النوم والراحة

النوم الجيد يخفف من تقلبات المزاج ويزيد من القدرة على التعافي بعد التمرين. خصصي 7–8 ساعات نوم يوميًا.

5. التدوين والمتابعة

استخدمي تطبيقًا أو دفترًا لمتابعة دورتك الشهرية وأداءك الرياضي. بمرور الوقت ستتعرفين على الأنماط الخاصة بجسمك وتتمكنين من التخطيط لتمارينك بشكل أفضل.

خاتمة

الدورة الشهرية ليست عائقًا أمام ممارسة الرياضة أو اتباع نظام صحي، بل هي فرصة لفهم جسدك بشكل أفضل والتعامل مع التغيرات الطبيعية بذكاء. عبر تعديل شدة التمارين، اختيار الأطعمة المناسبة، والاهتمام بالراحة والترطيب، يمكن للمرأة أن تحافظ على طاقتها وتستمر في تطوير أدائها الرياضي دون انقطاع. التوازن بين الإصغاء للجسم والتخطيط المدروس هو سر النجاح.

أسئلة شائعة

1. هل يجب التوقف عن ممارسة الرياضة أثناء الدورة الشهرية؟
ليس بالضرورة، التمارين الخفيفة مثل المشي أو اليوغا قد تساعد على تقليل الألم وتحسين المزاج. لكن من المهم الاستماع إلى جسدك وتخفيف الشدة عند الحاجة.

2. ما هي أفضل الأطعمة أثناء الدورة الشهرية؟
الأطعمة الغنية بالحديد (كالسبانخ والعدس)، البروتين الخفيف (الدجاج والسمك)، والمغنيسيوم (المكسرات والشوكولاتة الداكنة).

3. هل تتأثر خسارة الوزن بالدورة الشهرية؟
نعم، بسبب احتباس السوائل والتغيرات الهرمونية قد يزيد الوزن مؤقتًا، لكن هذا لا يعني زيادة في الدهون، ويزول بعد انتهاء الدورة.

4. هل التمارين المكثفة آمنة في فترة الإباضة؟
نعم، بل قد يكون الأداء في ذروته. لكن من المهم الانتباه لاحتمالية ارتفاع خطر إصابات الأربطة، لذا يُنصح بالإحماء الجيد والتركيز على التقنية.

5. هل تناول المكملات ضروري؟
قد تكون مكملات الحديد أو المغنيسيوم مفيدة لبعض النساء، لكن يُفضل استشارة الطبيب قبل استخدامها.

المصادر

• American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG).
• Journal of Strength and Conditioning Research.
• Academy of Nutrition and Dietetics.
• Office on Women’s Health – U.S. Department of Health & Human Services.