إذا كنت تتمرّن بانتظام، ولكن لا تلاحظ النتائج التي تطمح إليها، فالمشكلة غالبًا ليست في التمارين نفسها، بل في عدد المجموعات التدريبية الأسبوعية التي تمنحها لكل عضلة.
فالتمرين المفرط قد يرهق جسمك ويوقف تقدّمك، في حين أن التمرين القليل لا يمنح التحفيز الكافي للنمو.
إذًا، أين يكمن الحدّ المثالي؟
في هذا المقال، سنفصّل لك الإجابة مدعومة بأحدث الأبحاث، ونشرح كيف تحدد عدد المجموعات المناسبة وفق مستواك (مبتدئ، متوسط، أو متقدّم)، مع تقديم أمثلة عملية لجدول تمرين فعّال يحقق أقصى نمو عضلي دون أن تُرهق نفسك.
ما هي المجموعة التدريبية؟
المجموعة التدريبية (Set) هي عدد من التكرارات (Reps) تؤديها للحركة الواحدة دون توقف.
على سبيل المثال: إذا قمت بتمرين الضغط على البنش 10 مرات متتالية، فهذا يُعد مجموعة واحدة. بعد الاستراحة، يمكنك تكرار نفس العدد أو تغييره حسب برنامجك التدريبي.
فهم هذا المفهوم أساسي قبل أن نحدد كم عدد المجموعات التي تحتاجها أسبوعيًا لكل عضلة، لأن حجم التدريب الكلّي يعتمد على عدد المجموعات × عدد التكرارات × الوزن المستخدم.
لماذا عدد المجموعات مهم للنمو العضلي؟
النمو العضلي يحدث عندما تتعرّض الألياف العضلية لقدر كافٍ من التحفيز، وهذا التحفيز يُقاس بحجم التدريب الكلي (Training Volume).
كلما زاد حجم التدريب ضمن الحدود الصحية، زادت قدرة جسمك على التكيّف وبناء عضلات أقوى وأكبر.
🔹 عدد مجموعات قليل جدًا = تحفيز ضعيف، والنتائج ستكون محدودة.
🔹 عدد مجموعات كبير جدًا = إجهاد مفرط، وزيادة خطر الإصابات أو توقّف التقدّم.
إيجاد التوازن المثالي بين هذين الطرفين هو ما يحدد نجاحك في بناء العضلات. وهنا يأتي دور الدراسات العلمية التي حددت نطاقًا مثاليًا لمعظم الأشخاص.
ذات صلة: التمرين المفرط : لماذا لا تعني كثرة التمرين دائمًا نتائج أفضل
كم مجموعة تحتاجها كل عضلة في الأسبوع؟
الأبحاث الحديثة تشير إلى أن عدد المجموعات المثالي يختلف حسب مستوى المتدرّب وخبرته:
المبتدئون: 6 – 10 مجموعات لكل عضلة أسبوعيًا
مثال: إذا كنت تتمرّن الصدر مرتين أسبوعيًا، يمكنك أداء 3 – 5 مجموعات في كل حصة.
المتوسطون: 10 – 16 مجموعة لكل عضلة أسبوعيًا
مثال: إذا كنت تتمرّن الظهر 3 مرات أسبوعيًا، يمكنك توزيع 4 – 5 مجموعات في كل حصة.
المتقدّمون: 14 – 20 مجموعة لكل عضلة أسبوعيًا
هؤلاء يحتاجون حجم تدريب أكبر بسبب قدرة أجسامهم على التحمّل والاستشفاء السريع، لكن يجب الانتباه لعدم الوصول إلى الإجهاد الزائد.
💡 ملاحظة: هذه الأرقام عامة، وقد تختلف من شخص لآخر بناءً على النوم، التغذية، والاستشفاء.
كيف توزّع المجموعات خلال الأسبوع؟
لتحقيق أفضل نتائج، لا يُنصح بأداء جميع المجموعات المخصّصة لعضلة معينة في يوم واحد، لأن العضلة تفقد قدرتها على الإنتاج بعد عدد معين من المجموعات.
بدلاً من ذلك، قسّم حجم التدريب على حصتين أو ثلاث حصص في الأسبوع، بحيث تحصل العضلة على تحفيز متكرر واستشفاء كافٍ.
مثال لعضلة الصدر – متدرّب متوسط (12 مجموعة أسبوعيًا):
- اليوم 1 (تمرين علوي): 4 مجموعات بنش بريس + 2 مجموعات تفتيح دمبل.
- اليوم 3 (تمرين علوي): 3 مجموعات بنش مائل دمبل + 3 مجموعات تفتيح بالكابل.
بهذه الطريقة، تحافظ على جودة الأداء في كل مجموعة، وتمنح العضلة وقتًا كافيًا للنمو.
أخطاء شائعة في حساب المجموعات
حتى لو عرفت عدد المجموعات المثالي، في بعض الأخطاء التي قد تقلّل من استفادتك أو تبطئ تقدّمك:
- احتساب كل مجموعة مهما كانت خفيفة
المجموعات الخفيفة جدًا أو التي لا تقترب من الفشل العضلي لا تُحتسب بشكل فعّال في التحفيز على النمو.
- إهمال جودة الأداء
أداء المجموعات بسرعة أو بتكنيك سيء يقلّل من الفائدة، حتى لو كان عدد المجموعات كبيرًا.
- عدم التدرّج في زيادة الحجم التدريبي
يجب زيادة عدد المجموعات تدريجيًا مع مرور الوقت، وليس فجأة، لتجنّب الإجهاد أو الإصابات.
ذات صلة: التطور التدريجي في الأوزان Progressive Overload: السر الحقيقي لبناء العضلات وتحقيق نتائج مستمرة
- إهمال الراحة والتغذية
حتى لو كان عدد المجموعات مثاليًا، لن تنمو العضلات بدون نوم كافٍ وتغذية مناسبة.
خاتمة
في النهاية، سرّ بناء العضلات ليس في التمرين العشوائي أو الإرهاق المفرط، بل في إيجاد التوازن الذكي بين التحفيز والاستشفاء.
عدد المجموعات الأسبوعية هو أحد أهم العوامل التي تحدد سرعة تقدّمك وقوة عضلاتك.
ابدأ من المستوى المناسب لقدرتك، راقب استجابتك، وزد الحمل التدريبي تدريجيًا مع الحفاظ على جودة الأداء.
تذكّر دائمًا أن الصبر والاستمرارية هما المفتاح الحقيقي لأي تغيير جسدي دائم.
أسئلة شائعة
1. هل يمكن تحقيق نمو عضلي بأقل من 6 مجموعات أسبوعيًا لكل عضلة؟
ممكن إذا كنت مبتدئ تمامًا، لكن التقدّم سيكون أبطأ بكثير، ومع الوقت ستحتاج لزيادة المجموعات لتحفيز العضلات.
2. هل 20 مجموعة أسبوعيًا تعتبر أكثر من اللازم؟
ليس بالضرورة، لكن هذا الرقم يناسب المتدرّبين المتقدمين القادرين على تحمّل حجم تدريب أكبر، مع نوم وتغذية ممتازة.
3. هل يجب أن أدرّب كل عضلة مرتين في الأسبوع؟
جزء من شراكاتنا الإعلانية
نعم، هذا هو الأنسب لمعظم الأشخاص لأنه يوزّع الجهد ويحسّن الاستشفاء وجودة الأداء.
4. ماذا لو شعرت بالألم أو الإرهاق المستمر؟
هذا قد يكون إشارة إلى الإفراط في التدريب أو ضعف الاستشفاء، جرّب تقليل المجموعات أو زيادة الراحة.
5. هل يمكن زيادة المجموعات بدون رفع الأوزان؟
نعم، لكن الأفضل المزج بين زيادة المجموعات وتحسين شدة التمرين عبر الأوزان أو التكرارات.
مصادر
- Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082.
- Grgic, J., et al. (2018). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 48(5), 1207–1220.
- Helms, E. R., et al. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: Nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(20).
رياضي، مدوّن وصانع محتوى رياضي، أدرس حاليًا لأصبح أخصائي تغذية معتمد، وممارس للتمارين الرياضية منذ أكثر من 6 سنوات. خضت تجارب متعددة في عالم الرياضة، من الكيك بوكسينغ إلى الجري، والدراجة الهوائية، والباورلفتينغ، وصولًا إلى التمرين بالمقاومة الذي التزمت به دون انقطاع.
أسستُ منصة FitspotX بعد أن لاحظت كمية المعلومات المغلوطة المنتشرة في مجال الرياضة والتغذية، خاصةً ضمن المحتوى الكتابي. من هنا انطلقت رؤيتي لبناء منصّة متكاملة، تجمع بين الأدوات والمحتوى العلمي البسيط، لتساعدك على فهم التغذية بشكل أفضل، وتحقيق أهدافك الجسدية بثقة ومعرفة.