التمارين التي لا تمارسها أبدًا: لكنها تصنع الفرق الحقيقي!

هل سبق أن تساءلت إن كان هناك تمارين مهمّة لا تأخذ حقّها في برامجك التدريبية؟
في كثير من الأحيان، نركّز على التمارين الشائعة ونغفل عن حركات بسيطة لكنها تضيف توازنًا، قوة، وتحكّمًا أكبر بالجسم.

ليست ضرورية للجميع، لكنها قد تكون الإضافة الذكية التي تنقلك لمستوى أعلى دون الحاجة لتغييرات جذرية.

في هذا المقال، سنستعرض مجموعة تمارين لا تُمارَس كثيرًا، لكنها تمنح قيمة حقيقية عند دمجها في روتينك التدريبي.

التمارين التي لا تحظى بالاهتمام الكافي… لكنها تحدث فرقًا فعليًا!

في عالم التدريب، نميل غالبًا للتمارين المشهورة مثل السكوات والبنش برس. ومع أنها فعّالة وأساسية، إلا أن هناك تمارين “منسية” قد لا تلمع على وسائل التواصل، لكنها تكمّل الصورة بشكل مذهل. تمارين تعزّز الثبات، تزيد القوة الوظيفية، وتقلّل خطر الإصابات. ما سنعرضه الآن ليس بديلًا عن تمارينك الأساسية، بل إضافات ذكية لمن يسعى لمستوى أعلى.

1. تمرين Farmer Walk

رغم بساطته، يُعد تمرين Farmer Walk من أقوى التمارين لتحسين القبضة، تقوية الكتفين، تعزيز عضلات الجذع، وتحسين القدرة على التحكّم بالجسم أثناء الحركة.
تحمل الأوزان والمشي بها لمسافة معينة يدرّب كامل جسمك على الثبات تحت الضغط، ويزيد من التحمّل الوظيفي بطريقة لا توفّرها أغلب التمارين التقليدية.

الفوائد الرئيسية:

• يقوّي عضلات الجذع (Core) بشكل مذهل.
• يعزّز الثبات والاستقرار أثناء المشي أو الركض.
• يطوّر القبضة، وهي نقطة ضعف عند كثير من المتدرّبين.
• يقلّل من خطر الإصابات في الحياة اليومية.

كيف تدمجه؟
اختم تمرين الجزء العلوي أو يوم الأرجل بثلاث جولات من Farmer Walk لمسافة 20-30 متر، بأوزان متوسطة إلى ثقيلة.

تمرين رقم 2: Face Pull – لتحسين وضعية الكتف وتقوية عضلات الظهر العلوية

في الوقت الذي يركّز فيه معظم المتدرّبين على تمارين الدفع والسحب الأمامية، تُهمَل العضلات الخلفية للكتف وأعلى الظهر، رغم دورها الكبير في تحسين الأداء ومنع الإصابات. وهنا تأتي أهمية تمرين Face Pull.

يُساعد هذا التمرين على:

• تصحيح وضعية الجسم، خاصةً لمن يجلسون لفترات طويلة أو يعانون من انحناء الكتفين.
• تقوية عضلات الكتف الخلفية وتقليل فرص التمزّق والإجهاد.
• تعزيز التوازن العضلي بين الجهة الأمامية والخلفية للجسم.

نصيحة تنفيذية: احرص على سحب الحبل نحو جبهتك مع دوران خفيف في الكتف، وركّز على الحركة البطيئة المتحكّم بها.

تمرين رقم 3: Bulgarian Split Squat – لتقوية الأرجل والتوازن العضلي

رغم بساطته، إلا أن هذا التمرين يُعدّ من أقوى تمارين الجزء السفلي للجسم، خاصةً في بناء القوة لكل ساق على حدة. يعتمد على رفع قدم واحدة خلفك على مقعد، مع النزول بساقك الأخرى في حركة مشابهة للسكوات المنفرد.

فوائد التمرين:

• يعالج الفروقات في القوة بين الساقين.
• يعزّز التوازن والاستقرار.
• يفعّل عضلات الأرداف والفخذين بشكل مركز.

نصيحة تنفيذية: استخدم أوزانًا خفيفة في البداية وركّز على الثبات، ولا تنزل بسرعة حتى لا تفقد التوازن.

ذات صلة: تمرين Lunges: دليلك الشامل لبناء قوة الأرجل وتحسين التوازن

تمرين رقم 4: Hip Thrust – لتحفيز عضلات الإليتين بفعالية

رغم فعاليته الهائلة، كثير من المتدربين (خاصة الرجال) يتجاهلون تمرين Hip Thrust لأنه غير تقليدي أو يشعرون بالإحراج عند ممارسته. لكنه من أقوى التمارين لاستهداف عضلات الإليتين (Glutes)، مما ينعكس على الأداء في تمارين أخرى كالسكوات، الديدليفت، والركض.

فوائد التمرين:

• يعزّز قوة ودور عضلات الإليتين في الحركة.
• يساعد في منع الإصابات أسفل الظهر والركبة.
• يحسّن الأداء الرياضي في تمارين الأرجل والقفز والسرعة.

نصيحة تنفيذية: حافظ على ذقنك باتجاه الصدر، وركّز على الدفع من الكعبين لا الأصابع، مع شدّ الإليتين في قمة الحركة.

ذات صلة: لماذا يجب على الرجال تمرين عضلات الأرداف

خاتمة

التمارين التي لا تمارسها كثيرًا قد تكون الحلقة المفقودة في روتينك. لا يعني هذا أنها ضرورية للجميع أو أنها ستقلب النتائج رأسًا على عقب، لكن دمجها بذكاء يمكن أن يصنع فرقًا حقيقيًا في القوة، التوازن، والاستقرار العام.

أحيانًا، التقدّم لا يأتي من رفع أوزان أكبر، بل من تحسين الأداء في التمارين الصغيرة التي تدعم جسمك من الداخل إلى الخارج.

ابدأ بإضافة واحد أو اثنين من هذه التمارين، وراقب كيف يتغيّر إحساسك بجسمك وتمرينك.

أسئلة شائعة

هل هذه التمارين مناسبة للمبتدئين؟

نعم، يمكن تعديل معظم التمارين لتناسب المبتدئين من حيث الوزن، الشدة، وعدد التكرارات. المهم هو التركيز على الأداء الصحيح قبل رفع التحدي.

هل يجب استبدال التمارين الأساسية بهذه التمارين؟

لا، هذه التمارين تُعتبر مكمّلة وليست بديلة. الهدف منها تحسين الاستقرار والتحكّم، وليس الاستغناء عن التمارين المركّبة الأساسية.

كم مرة يجب ممارسة هذه التمارين أسبوعيًا؟

مرة إلى مرتين في الأسبوع كافية، ويمكن دمجها ضمن أيام تمارين الجزء العلوي أو السفلي حسب نوع التمرين.

هل هذه التمارين مفيدة للنساء أيضًا؟

بكل تأكيد، فهي لا تقتصر على فئة معينة. التمارين مثل الـ Farmer Walk أو تمرين السحب للوجه تحسّن القوام، التوازن، واللياقة للجميع دون استثناء.

مصادر

Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research.

Contreras, B., & Schoenfeld, B. (2011). To crunch or not to crunch: An evidence-based examination of spinal flexion exercises, their potential risks, and their applicability to program design. Strength and Conditioning Journal.

ExRx.net – Comprehensive Exercise Directory

T-Nation – Underrated Exercises That Deserve More Attention

Men’s Health – Why Face Pulls Are a Must for Healthy Shoulders