هل تساءلت يومًا لماذا ينجح بعض الأشخاص في خسارة الوزن بسرعة، بينما يبقى آخرون عالقين رغم التزامهم بالحمية والتمارين؟
الجواب بسيط: السر ليس في الحميات السحرية أو المكملات الغالية، بل في معرفة وحساب السعرات الحرارية بشكل صحيح.
السعرات الحرارية هي الأساس الذي يُبنى عليه أي هدف جسدي، سواء كنت تريد التخلص من الدهون المتراكمة أو بناء كتلة عضلية صافية. بدون فهم هذا الأساس، ستبقى تدور في حلقة مفرغة بين الحميات المتكررة والنتائج المؤقتة.
في هذا المقال، سنقدّم لك دليلًا شاملًا خطوة بخطوة لحساب السعرات الحرارية، وكيفية تعديلها حسب هدفك: خسارة الدهون، أو زيادة العضلات. سنشرح المفاهيم العلمية بطريقة مبسطة، ونقدّم أمثلة عملية وجداول واضحة تساعدك على التطبيق مباشرة.
1. ما هي السعرات الحرارية ولماذا تهم؟
السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة التي يحصل عليها جسمك من الطعام. كل لقمة تأكلها تتحوّل في النهاية إلى طاقة يستخدمها الجسم للحركة، التفكير، التنفس، وحتى النوم.
- إذا تناولت سعرات أكثر مما تحرق → سيخزن جسمك الفائض على شكل دهون.
- إذا تناولت سعرات أقل مما تحرق → يبدأ جسمك باستخدام مخزونه (دهون وأحيانًا عضلات) لتعويض النقص.
بعبارة أخرى: السعرات الحرارية هي المفتاح الأساسي لتغيير شكل جسمك. بدون فهمها، قد تجرب عشرات الحميات وتبقى النتائج مؤقتة أو محبطة.
لتفهم رقمك الشخصي بدقة وتعرف كم يحتاج جسمك، جرب حاسبة السعرات الحرارية في FitspotX.
2. كيف يحدد الجسم احتياجه اليومي من السعرات الحرارية؟
يعتمد احتياجك اليومي من السعرات الحرارية على عامليين أساسيين.
أولًا: معدل الأيض الأساسي (BMR)
وهو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في حالة الراحة التامة للحفاظ على الوظائف الحيوية، مثل التنفس، ضخ الدم، وعمل الدماغ.
يُحسب باستخدام معادلة Mifflin-St Jeor:
- للرجال:
BMR=(10×الوزنكغ)+(6.25×الطولسم)–(5×العمر)+5BMR = (10 × الوزن كغ) + (6.25 × الطول سم) – (5 × العمر) + 5BMR=(10×الوزنكغ)+(6.25×الطولسم)–(5×العمر)+5
- للنساء:
BMR=(10×الوزنكغ)+(6.25×الطولسم)–(5×العمر)–161BMR = (10 × الوزن كغ) + (6.25 × الطول سم) – (5 × العمر) – 161BMR=(10×الوزنكغ)+(6.25×الطولسم)–(5×العمر)–161
ثانيًا: معامل النشاط (PAL)
بعد حساب معدل الأيض الأساسي، يجب ضربه في معامل النشاط الذي يعكس مستوى حركتك اليومية:
| مستوى النشاط | معامل الضرب | الوصف |
|---|---|---|
| قليل أو معدوم | ×1.2 | لا رياضة، جلوس معظم اليوم |
| نشاط خفيف | ×1.375 | تمارين خفيفة 1–3 مرات أسبوعيًا |
| نشاط متوسط | ×1.55 | تمارين متوسطة 3–5 مرات أسبوعيًا |
| نشاط مرتفع | ×1.725 | تمارين قوية 6–7 مرات أسبوعيًا |
| نشاط شديد جدًا | ×1.9 | تمرينان يوميًا أو عمل بدني مرهق جدًا |
الناتج من هذه العملية يُسمّى معدل الأيض الكلي (TDEE)، وهو العدد التقريبي للسعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميًا للمحافظة على وزنك الحالي.
4. كيف تحسب السعرات الحرارية لزيادة الكتلة العضلية؟
بناء العضلات لا يتحقق بالتمارين وحدها، بل يحتاج إلى فائض حراري، أي تناول سعرات حرارية أكثر من احتياج جسمك اليومي. هذا الفائض يزوّد الجسم بالطاقة اللازمة لإصلاح الألياف العضلية وبنائها بعد التمرين.
- فائض معتدل (10–15%): الأفضل لمعظم الأشخاص، حيث يسمح بزيادة تدريجية في الكتلة العضلية مع تقليل اكتساب الدهون.
- فائض مرتفع (20%): مناسب للأشخاص الذين يجدون صعوبة في اكتساب الوزن أو يملكون نشاطًا عاليًا جدًا.
مثال تطبيقي:
شاب وزنه 70 كغ، طوله 180 سم، عمره 24 سنة، يمارس نشاطًا عاليًا:
- معدل الأيض الأساسي (BMR) ≈ 1700 سعرة حرارية.
- مع النشاط (×1.725) = 2930 سعرة حرارية للمحافظة على الوزن.
- لتحقيق فائض بنسبة 15% → يحتاج إلى حوالي 3370 سعرة حرارية يوميًا.
بعد أن تعرف احتياجك، يمكنك متابعة وجباتك وتوزيعها باستخدام أداة تتبع السعرات الحرارية في FitspotX، لتتأكد أنك تحقق الفائض المطلوب بدقة.
5. كيف توزّع السعرات بين البروتين، الكربوهيدرات، والدهون؟
بعد أن تحدّد احتياجك اليومي من السعرات، تأتي الخطوة الأهم: توزيع هذه السعرات بين العناصر الغذائية الكبرى (الماكروز). هذا التوزيع هو ما يحدد جودة النتائج، سواء لخسارة الدهون أو لبناء العضلات.
1. البروتين (Protein)
- أهم عنصر لبناء وإصلاح الأنسجة العضلية.
- الكمية الموصى بها: 1.6 – 2.2 غرام لكل كغ من وزن الجسم إذا كنت تمارس الرياضة.
2. الدهون الصحية (Fats)
- ضرورية لإنتاج الهرمونات (مثل التستوستيرون والإستروجين) ولصحة الدماغ.
- الكمية الموصى بها: 0.8 – 1 غرام لكل كغ من وزن الجسم.
3. الكربوهيدرات (Carbohydrates)
- المصدر الأساسي للطاقة، خصوصًا في التمارين.
- ما يتبقى من السعرات بعد حساب البروتين والدهون يُخصّص للكربوهيدرات.
مثال تطبيقي:
شخص وزنه 75 كغ، هدفه زيادة الكتلة العضلية، احتياجه اليومي = 3000 سعرة حرارية:
| العنصر | الكمية | السعرات الناتجة |
|---|---|---|
| بروتين | 2 غ/كغ = 150 غ | 600 سعرة (150 × 4) |
| دهون | 0.8 غ/كغ = 60 غ | 540 سعرة (60 × 9) |
| كربوهيدرات | الباقي ≈ 465 غ | 1860 سعرة (465 × 4) |
| المجموع | – | 3000 سعرة حرارية |
لتسهيل العملية، يمكنك استخدام حاسبة الماكروز في FitspotX لتوزيع السعرات تلقائيًا حسب وزنك وهدفك.
6. الأخطاء الشائعة عند حساب السعرات الحرارية
حتى مع توفر الأرقام والمعادلات، يقع كثير من الناس في أخطاء تجعلهم لا يصلون إلى أهدافهم. من أبرز هذه الأخطاء:
- الاعتماد على تطبيقات الهواتف دون مراجعة
بعض التطبيقات تعطي تقديرات عامة قد لا تناسب وزنك، نشاطك، أو هدفك بدقة. - إهمال الحركة اليومية غير الرياضية (NEAT)
كالمشي، صعود الدرج، أو الوقوف أثناء العمل. هذه الأنشطة قد تشكل فرقًا كبيرًا في عدد السعرات المحروقة يوميًا. - المبالغة في العجز أو الفائض الحراري
- عجز كبير جدًا = فقدان كتلة عضلية وإرهاق.
- فائض كبير جدًا = تراكم دهون غير مرغوب بها.
- تجاهل توزيع الماكروز
السعرات وحدها ليست كافية، فالنسبة الصحيحة للبروتين، الدهون، والكربوهيدرات هي ما يضمن الحفاظ على العضلات والطاقة. - تغيير الهدف بسرعة
بعض الأشخاص ينتقلون من التنشيف إلى التضخيم (أو العكس) كل أسبوعين، مما يمنع الجسم من التكيف وتحقيق نتائج حقيقية.
لتفادي هذه الأخطاء، يمكنك الاعتماد على أداة تتبع السعرات في FitspotX التي تجمع بين الحساب والدقة والمتابعة اليومية بشكل عملي.
خاتمة
إن حساب السعرات الحرارية هو الأساس الذي يُبنى عليه أي هدف جسدي، سواء كان خسارة الدهون أو بناء العضلات. من دون معرفة هذا الرقم، ستبقى حبيس التجارب العشوائية والحميات المؤقتة. أمّا عندما تدرك احتياجك الحقيقي وتتابعه بدقة، ستجد أن الطريق نحو التغيير أصبح أكثر وضوحًا وسهولة.
لا تنسَ أنّ جودة النتائج لا تعتمد على السعرات وحدها، بل على توزيعها الصحيح بين البروتين، الكربوهيدرات، والدهون، مع الالتزام بالنشاط البدني المنتظم.
أسئلة شائعة (FAQ)
1. هل السعرات من البروتين والدهون والكربوهيدرات متساوية؟
لا، كل عنصر يعطي عددًا مختلفًا من السعرات:
- 1 غرام بروتين = 4 سعرات.
- 1 غرام كربوهيدرات = 4 سعرات.
- 1 غرام دهون = 9 سعرات.
2. هل يمكن خسارة الدهون دون حساب السعرات؟
قد تخسر بعض الوزن بتقليل الطعام عشوائيًا، لكن النتائج ستكون بطيئة وغير مستقرة. الحساب الدقيق يجعل العملية أكثر وضوحًا وفعالية.
3. هل يجب تغيير السعرات كل فترة؟
نعم، مع تغيّر وزنك أو مستوى نشاطك، يجب إعادة حساب السعرات لتبقى النتائج مستمرة.
4. ما أفضل طريقة لمتابعة السعرات يوميًا؟
تسجيل الوجبات بشكل يومي عبر أداة تتبع السعرات في FitspotX، فهي توفر لك أرقام دقيقة وتجنّبك التخمين.
جزء من شراكاتنا الإعلانية
مصادر
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” American Journal of Clinical Nutrition. 1990.
- Hall KD, et al. “Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight.” The Lancet. 2011.
- Phillips SM, Van Loon LJ. “Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation.” Journal of Sports Sciences. 2011.
رياضي، مدوّن وصانع محتوى رياضي، أدرس حاليًا لأصبح أخصائي تغذية معتمد، وممارس للتمارين الرياضية منذ أكثر من 6 سنوات. خضت تجارب متعددة في عالم الرياضة، من الكيك بوكسينغ إلى الجري، والدراجة الهوائية، والباورلفتينغ، وصولًا إلى التمرين بالمقاومة الذي التزمت به دون انقطاع.
أسستُ منصة FitspotX بعد أن لاحظت كمية المعلومات المغلوطة المنتشرة في مجال الرياضة والتغذية، خاصةً ضمن المحتوى الكتابي. من هنا انطلقت رؤيتي لبناء منصّة متكاملة، تجمع بين الأدوات والمحتوى العلمي البسيط، لتساعدك على فهم التغذية بشكل أفضل، وتحقيق أهدافك الجسدية بثقة ومعرفة.