إن كنت قد توقّفت عن ممارسة التمارين لفترة طويلة من قبل، فغالبًا لاحظت أن عضلاتك بدأت تنكمش، وأن مظهرك العام أصبح أكثر امتلاءً، وقد تعتقد حينها أن عضلاتك قد تحوّلت إلى دهون.
في هذا المقال، نوضّح الحقيقة العلمية وراء ما يحدث لجسمك بعد الانقطاع عن التمرين، ولماذا تنكمش العضلات، وهل يمكن فعلًا أن تتحوّل إلى دهون.
ماذا يحدث للجسم عند الانقطاع عن التمرين؟
تُبنى العضلات كاستجابة طبيعية للحمل الواقع عليها أثناء تمارين المقاومة، لكن عند التوقّف عن التمرين، لا يعود هناك محفّز للحفاظ على هذه الكتلة. فيبدأ الجسم بتفكيك الأنسجة العضلية تدريجيًا، وقد يستخدم بعضها كمصدر للطاقة.
💡 تشير الدراسات إلى أن فقدان الكتلة العضلية قد يبدأ بعد نحو 3 أسابيع من التوقف التام عن تدريب المقاومة.
هل فعلاً تتحوّل العضلات إلى دهون؟
من المهم أن نُدرك أن الأنسجة العضلية والأنسجة الدهنية تختلف تمامًا من حيث البنية والوظيفة، ولا يمكن للعضلات أن تتحوّل إلى دهون، ولا العكس.
عند التوقف عن التمرين، تبدأ العضلات بفقدان حجمها تدريجيًا نتيجة غياب المحفّز، بينما تزداد الدهون في الجسم غالبًا بسبب انخفاض مستوى النشاط وزيادة السعرات المستهلكة دون وعي.
هل خسارة العضلات بعد التوقف دائمة؟
بالرغم من تغيّر مظهر الجسم وفقدان بعض الكتلة العضلية بعد الانقطاع عن التمرين، إلا أن الخبر السار هو أن العودة إلى التمارين تتيح للجسم استعادة الكتلة العضلية بسرعة أكبر من المرة الأولى. ويعود ذلك إلى ما يُعرف بـ”الذاكرة العضلية” – وهي ظاهرة فسيولوجية تُمكّن الجسم من إعادة بناء الألياف العضلية والقوة خلال وقت أقصر، بفضل التكيّف السابق.
💡 ذات صلة: الذاكرة العضلية: هل تتذكر عضلاتك التمرين؟ وكيف تستعيد قوتك بعد الانقطاع
كيف تحافظ على نتائجك رغم التوقف؟
سواء كانت الإصابة، ضغوطات الحياة، أو حتى الملل، فلا داعي للقلق أو جلد الذات.
فالمفترض أن تكون الرياضة وسيلة لتحسين جودة حياتنا، لا مصدر ضغط إضافي.
ومع ذلك، يمكن الحفاظ على مستوى جيد من اللياقة والصحة من خلال خطوات بسيطة، مثل:
الحفاظ على التغذية المتوازنة، خاصة البروتين: حتى لو توقفت عن التمرين، تزويد جسمك بالبروتين يساعد في تقليل فقدان العضلات والحفاظ على التمثيل الغذائي.
القيام بنشاط بدني خفيف كالمشي أو صعود الدرج: لا تحتاج لصالة رياضية… الحركة اليومية البسيطة كفيلة بتحريك الدورة الدموية وحرق بعض السعرات.
النوم الجيد وتنظيم أوقات الراحة: النوم الجيد يدعم التعافي الجسدي والذهني، ويقلل من التوتر الذي قد يؤدي لتخزين الدهون.
العودة التدريجية إلى التمارين بمجرد زوال السبب: لا تُحمّل نفسك أكثر من طاقتها… البدء بخطوات صغيرة أفضل من العودة المفاجئة والإجهاد.
خاتمة
عند الانقطاع عن التمرين، من الطبيعي أن تنكمش عضلاتك وأن يتغيّر شكل جسمك للأسوأ. لكن هذا لا يعني أن العضلات قد تحوّلت إلى دهون، فكل من العضلات والدهون أنسجة مختلفة تمامًا من حيث التركيب والوظيفة.
المهم أن تتذكّر أن ما بنيته لا يضيع، وأن العودة دائمًا ممكنة. بفضل الذاكرة العضلية، يمكنك استرجاع كتلتك وقوّتك بشكل أسرع مما تتخيّل. لذلك، لا تجعل التوقف المؤقّت سببًا للاستسلام.
الجسد يتغيّر… لكن الإرادة القوية قادرة دائمًا على استعادته.
أسئلة شائعة
1. هل تتحوّل العضلات فعلًا إلى دهون بعد التوقف؟
لا، العضلات والدهون أنسجة مختلفة تمامًا، ولا يمكن لإحداها أن تتحوّل إلى الأخرى. ما يحدث هو تقلص الكتلة العضلية وزيادة الدهون بسبب قلة الحركة وسوء التغذية.
2. متى تبدأ خسارة العضلات بعد الانقطاع؟
تشير الدراسات إلى أن فقدان الكتلة العضلية قد يبدأ بعد حوالي 3 أسابيع من التوقف الكامل عن تمارين المقاومة، خاصة مع غياب النشاط البدني عمومًا.
3. هل يمكن استعادة العضلات بسرعة بعد العودة؟
نعم، بفضل الذاكرة العضلية، يسترجع الجسم الكتلة والقوة خلال فترة أقصر بكثير مقارنة بالبداية، بشرط العودة التدريجية والاهتمام بالبروتين والنوم.
4. هل يمكن الحفاظ على العضلات رغم التوقف؟
يمكن تقليل الخسائر من خلال المشي، الحفاظ على نسبة بروتين جيدة، والحرص على النوم الجيد، خاصة إذا كان التوقف مؤقتًا فقط.
5. كم من الوقت يحتاج الجسم ليعود كما كان؟
يعتمد ذلك على مدة التوقف والالتزام بعد العودة، لكن بفضل الذاكرة العضلية، يعود الجسم لشكل قريب مما كان عليه خلال أسابيع إلى شهرين لدى معظم الناس.
المصادر
- PMC: Skeletal muscle disuse atrophy and recovery
- PubMed: Muscle memory and myonuclei retention
- NIH: Resistance training adaptations after detraining
رياضي، مدوّن وصانع محتوى رياضي، أدرس حاليًا لأصبح أخصائي تغذية معتمد، وممارس للتمارين الرياضية منذ أكثر من 6 سنوات. خضت تجارب متعددة في عالم الرياضة، من الكيك بوكسينغ إلى الجري، والدراجة الهوائية، والباورلفتينغ، وصولًا إلى التمرين بالمقاومة الذي التزمت به دون انقطاع.
أسستُ منصة FitspotX بعد أن لاحظت كمية المعلومات المغلوطة المنتشرة في مجال الرياضة والتغذية، خاصةً ضمن المحتوى الكتابي. من هنا انطلقت رؤيتي لبناء منصّة متكاملة، تجمع بين الأدوات والمحتوى العلمي البسيط، لتساعدك على فهم التغذية بشكل أفضل، وتحقيق أهدافك الجسدية بثقة ومعرفة.
رياضي، مدوّن وصانع محتوى رياضي، أدرس حاليًا لأصبح أخصائي تغذية معتمد، وممارس للتمارين الرياضية منذ أكثر من 6 سنوات. خضت تجارب متعددة في عالم الرياضة، من الكيك بوكسينغ إلى الجري، والدراجة الهوائية، والباورلفتينغ، وصولًا إلى التمرين بالمقاومة الذي التزمت به دون انقطاع.
أسستُ منصة FitspotX بعد أن لاحظت كمية المعلومات المغلوطة المنتشرة في مجال الرياضة والتغذية، خاصةً ضمن المحتوى الكتابي. من هنا انطلقت رؤيتي لبناء منصّة متكاملة، تجمع بين الأدوات والمحتوى العلمي البسيط، لتساعدك على فهم التغذية بشكل أفضل، وتحقيق أهدافك الجسدية بثقة ومعرفة.