يُعدّ نظام Push Pull Legs (PPL) أحد أكثر أساليب التدريب كفاءة لبناء القوة والكتلة العضلية، ليس لأنه شائع فحسب، بل لأنه يستند إلى منهج علمي واضح في توزيع الجهد والاستشفاء. يقوم هذا النظام على فصل الحركات وفق نمط عمل العضلات: الدفع (Push)، السحب (Pull)، والأرجل (Legs)، مما يمنح كل مجموعة عضلية حجمًا تدريبيًا مناسبًا وتكرارًا كافيًا لتحفيز النمو بشكل مستمر.
أظهرت الدراسات أن التدريب وفق هذا التقسيم يسمح بزيادة التردد الأسبوعي لكل عضلة، وتحقيق تقدّم تدريجي محسوب، مع تقليل الإرهاق الذي تسبّبه الجداول التقليدية المعتمدة على “عضلة واحدة في اليوم”.
هذا المقال يقدّم رؤية علمية مختصرة حول لماذا يعمل نظام PPL، وكيف يمكنك تصميم جدول فعّال يناسب مستواك وهدفك.
لماذا يُعدّ نظام Push Pull Legs من أقوى الأنظمة التدريبية؟
يحتلّ نظام Push Pull Legs (PPL) مكانة متقدّمة بين أساليب التدريب الحديثة، ليس لأنه منتشر فحسب، بل لأيحتلّ نظام Push Pull Legs (PPL) مكانة متقدّمة بين أساليب التدريب الحديثة، ليس لأنه منتشر فحسب، بل لأنه يعتمد على مبادئ فسيولوجية دقيقة تجعل منه نظامًا فعّالًا لبناء القوة والكتلة العضلية على حدّ سواء. يقوم هذا النظام على تقسيم التمارين وفق نمط الحركة الأساسية للعضلات، مما يسمح بتوزيع الجهد بطريقة علمية ومنظّمة.
أ. التردّد التدريبي الأمثل (Frequency)
أظهرت الدراسات الحديثة أنّ العضلة تحتاج إلى تحفيز متكرّر كي تستمر بالنمو، وأنّ التدريب مرتين أسبوعيًا هو الحدّ الأمثل لمعظم المتدرّبين لتحقيق أقصى استجابة تضخمية (Hypertrophy).
نظام PPL يوفّر هذا التكرار بشكل تلقائي، لأنّه يقسّم أيام الأسبوع بطريقة تسمح لكل عضلة بالعودة إلى الأداء بعد مرور 48–72 ساعة، وهي الفترة التي تبلغ فيها العضلة درجة كافية من الاستشفاء لإعادة التحفيز دون إرهاق الجهاز العصبي المركزي (CNS).
ب. الكفاءة في إدارة الحجم التدريبي والشدّة (Volume & Intensity)
الحجم التدريبي (مجموع المجموعات × التكرارات × الوزن) هو العمود الفقري لبناء العضلات. ونظام PPL يسمح بالتحكّم بالحجم بسهولة، سواء كنت مبتدئًا أو متقدّمًا:
- للمبتدئ: يحصل على عدد جلسات مناسب دون إجهاد.
- للمتقدم: يستطيع إضافة مجموعات تدريجية لكل عضلة، ورفع حجم الظهر أو الصدر دون التضحية بالاستشفاء، عبر تطبيق مبدأ التحميل التدريجي (Progressive Overload)، واستخدام مقياس تنظيم الجهد (RPE).
طالع أيضا: ما هي عدّات الاحتياط RIR ومقياس الجهد RPE؟
ج. الحماية من الإفراط وتقليل خطر الإصابات
لأنّ كل مجموعة عضلية تُدرَّب ضمن يوم محدّد وبفاصل زمني كافٍ، يقلّ الضغط على المفاصل والأوتار، خصوصًا الكتف وأسفل الظهر، والتي غالبًا ما تتعرّض للإجهاد في جداول “عضلة واحدة في اليوم”. كما يمنع النظام تكرار تحميل نفس العضلة بشكل متقارب، وهي من أكثر الأخطاء شيوعًا التي تُضعِف من جودة الاستشفاء.
كيفية تصميم جدول PPL احترافي
لتحويل المبادئ النظرية إلى برنامج عملي، يجب اتباع منهجية واضحة في تقسيم الأيام واختيار التمارين.
أ. الهيكل الأسبوعي الأكثر فعالية (6 أيام)
التقسيم الأكثر فعالية لتحقيق التضخم الأقصى هو التدريب 6 أيام مع تكرار الدورة مرتين أسبوعيًا، حيث يوفر أعلى تردد تدريبي ممكن مع استشفاء مُدار:
| اليوم | نوع الجلسة | العضلات الأساسية المُستهدَفة |
|---|---|---|
| 1 | Push A (دفع) | الصدر (مركّب)، الأكتاف الأمامية والجانبية، الترايسبس |
| 2 | Pull A (سحب) | الظهر (سحب رأسي وأفقي)، الأكتاف الخلفية، البايسبس |
| 3 | Legs A (أرجل) | الفخذ الأمامي (Quadriceps)، الأرداف (Glutes)، الساقين |
| 4 | راحة نشطة / راحة تامة | استشفاء مُتعمّد |
| 5 | Push B (دفع) | الصدر (عزل/آلات)، الأكتاف الجانبية والعلوية، الترايسبس |
| 6 | Pull B (سحب) | الظهر (تمارين مختلفة عن A)، تركيز على الذراعين (البايسبس والترايسبس) |
| 7 | Legs B (أرجل) | أوتار الركبة (Hamstrings)، الأرداف، الفخذ الأمامي بتنوع تمريني |
ب. اختيار التمارين: قاعدة (المركّب ثم العزل)
لتحقيق أقصى كثافة تدريبية، يجب دائمًا إعطاء الأولوية للتمارين المركبة التي تسمح باستخدام أوزان أثقل، ثم إتباعها بتمارين العزل لزيادة الإجهاد الموضعي:
- تمارين القوة المركّبة (Compound Movements): يجب البدء بها (مثل Bench Press, Squats, Deadlifts). هذه التمارين تُشغِّل مجموعات عضلية كبيرة وتُطلق استجابة هرمونية عالية.
- تمارين التضخم المركّبة/شبه المركّبة: تأتي في المنتصف (مثل Incline Dumbbell Press, Leg Press).
- تمارين العزل (Isolation Movements): تأتي في النهاية لـ “إكمال” تحفيز الألياف المستهدفة (مثل Lateral Raises, Triceps Pushdowns, Leg Extensions).
ضبط متغيرات التدريب (الحجم والشدة)
إن نجاح نظام PPL يعتمد على التحكم الدقيق في المجموعات والتكرارات لتلبية متطلبات Progressive Overload.
تحديد نطاق التكرارات (Rep Ranges)
لتحقيق أقصى مكاسب في القوة والتضخم، يجب استخدام مزيج من نطاقات التكرارات:
| نوع التمرين | نطاق التكرار (للقوة والتضخّم) |
|---|---|
| التمارين المركّبة الرئيسية | 4 – 6 تكرارات (لزيادة القوة والتحميل العصبي) |
| التمارين المركّبة الثانوية | 8 – 12 تكرارًا (للتضخّم العضلي الأمثل) |
| تمارين العزل | 10 – 15 تكرارًا (لتحقيق إجهاد أيضي مرتفع) |
مثال تطبيقي مفصل: يوم الدفع (Push Workout A)
يجب تصميم جلسة الدفع (Push) بحيث تبدأ بالحركات التي تتطلب أكبر قدر من الجهد العصبي والأوزان الثقيلة، وهي تمارين الصدر والأكتاف الأمامية. هذا يضمن تحفيزًا كاملاً لهذه المجموعات العضلية الكبيرة قبل الانتقال إلى الترايسبس والأكتاف الجانبية.
هذا الجدول يتبع قاعدة: (قوة 4-6) في البداية، ثم (تضخم 8-12)، ثم (عزل 10-15).
| التمرين | المجموعة العضلية الأساسية | المجموعات | التكرارات | ملاحظات التطبيق (الشدة) |
|---|---|---|---|---|
| 1. ضغط البنش بالبار (Barbell Bench Press) | الصدر بالكامل | 3 | 4 – 6 | تمرين القوة الرئيسي – وزن ثقيل RPE 8 – 9 |
| 2. ضغط الكتف بالدمبل وقوفًا (Standing Dumbbell OHP) | الأكتاف الأمامية والجانبية | 3 | 6 – 8 | تمرين مركّب ثقيل – التركيز على الثبات |
| 3. تفتيح الصدر بالدمبل على بنش مائل (Incline Dumbbell Flyes) | الصدر العلوي | 3 | 10 – 12 | مدى حركة واسع لزيادة التضخّم |
| 4. الرفرفة الجانبية بالدمبل (Lateral Raises) | الأكتاف الجانبية | 4 | 12 – 15 | تقنية عالية – تجنّب الأوزان الثقيلة |
| 5. الترايسبس بالكابل (Cable Triceps Pushdown) | الترايسبس | 3 | 10 – 12 | انقباض قوي وتحكم كامل |
| 6. مدّ الترايسبس خلف الرأس بالكابل (Overhead Cable Triceps Extension) | الترايسبس – الرأس الطويل | 3 | 12 – 15 | من أفضل التمارين لعزل الرأس الطويل – مدى حركة كامل |
مفاتيح النجاح في نظام PPL: التحميل التدريجي والاستشفاء
إن التخطيط للجداول هو نصف المعادلة؛ أما النصف الآخر فيكمن في الالتزام بمبدأي التحميل التدريجي (Progressive Overload) والاستشفاء الأمثل (Optimal Recovery).
أ. إتقان التحميل التدريجي (Progressive Overload)
يعرّف التحميل التدريجي بأنه زيادة الطلب على العضلات مع مرور الوقت لضمان استمرار التكيّف والنمو. في نظام PPL، يتم ذلك من خلال:
- زيادة الوزن: محاولة رفع الأوزان المستخدمة في التمارين المركّبة (Squats, Bench Press) بشكل منتظم (1.25 كجم أو 2.5 كجم كل عدة أسابيع).
- زيادة التكرارات: عندما تستطيع إكمال الحد الأعلى من نطاق التكرارات بسهولة (مثلاً 12 تكرار في نطاق 8-12)، يجب عليك زيادة الوزن في الجلسة التالية.
- تحسين التقنية: رفع الوزن بنفس التقنية بجهد أقل.
- تقليل فترات الراحة: تقليل وقت الراحة بين المجموعات مع المحافظة على الأداء.
ب. الاستشفاء هو بناء العضلات
النمو العضلي لا يحدث داخل صالة الجيم، بل أثناء فترة الاستشفاء. يسمح نظام PPL بفرصة استشفاء جيدة (72 ساعة بين تحفيز العضلة)، ولكن يجب دعمه بالعوامل التالية:
- النوم الكافي: الحصول على 7-9 ساعات من النوم يومياً ضروري لإفراز هرمون النمو (GH) وتستوستيرون، وهما أساس الاستشفاء.
- التغذية العالية بالبروتين: استهلاك ما يقارب $1.6$ إلى $2.2$ جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياً لتوفير الوحدات البنائية اللازمة لإصلاح الألياف العضلية.
- ترطيب الجسم: شرب كميات كافية من الماء لدعم وظائف المفاصل وتسهيل نقل المغذيات للخلايا العضلية.
خاتمة
نظام Push Pull Legs، عندما يُطبَّق بانتظام ويُدمَج مع مبدأ التحميل التدريجي (Progressive Overload) والتغذية الكافية، يقدّم الإطار الأمثل للنمو. إنّ الالتزام بالتردد التدريبي العالي (مرتين أسبوعيًا لكل عضلة) هو المفتاح الذي يميّز هذا النظام، حيث يضمن تحفيزًا مستمرًا للعضلات دون الوقوع في فخ الإفراط في التدريب (Overtraining).
لتحقيق أفضل النتائج، تذكّر دائمًا: ابدأ بالتمارين المركبة، تتبّع تقدّمك، ولا تُهمل الاستشفاء (النوم والتغذية).
أسئلة شائعة
ما هو أفضل مكان لوضع تمارين البطن؟
يمكن وضع تمارين البطن في نهاية أي جلسة تدريبية، أو في أيام الراحة (النشطة). لا يوجد يوم محدد مُلزم، ولكن تجنّب وضعها في بداية الجلسة لكي لا تُرهق عضلات جذعك الأساسية قبل أداء التمارين المركبة الثقيلة (مثل السكوات والضغط).
هل يمكنني تخصيص جلسة (Pull) لـ “سحب علوي” وجلسة أخرى لـ “سحب أفقي”؟
نعم، هذا تكتيك متقدم وممتاز. يمكنك تخصيص جلسة Pull A للتركيز على تمارين السحب الرأسي (مثل Pull-ups والـ Lat Pulldown) لزيادة عرض الظهر، وتخصيص جلسة Pull B للتركيز على تمارين السحب الأفقي (مثل Barbell Rows والـ Seal Rows) لزيادة سماكة الظهر. هذا يضمن تحفيزًا كاملاً لجميع أجزاء عضلات الظهر.
جزء من شراكاتنا الإعلانية
هل نظام PPL أفضل من نظام Upper/Lower؟
كلاهما نظامان ممتازان يعتمدان على التردد العالي، وتظهر الأبحاث أن كلاهما فعّال جداً في بناء الكتلة العضلية. الاختيار شخصي ويعتمد على التفضيل. يميّز PPL نفسه بترتيب الحركات الذي يقلل من تداخل الإرهاق العضلي في الجلسات المتتالية (مثل عدم إرهاق الترايسبس قبل تمرين الصدر).
مصادر
Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. I., & Krieger, J. W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.
- الصلة بالمقال: يدعم النقطة المتعلقة بأهمية التدريب بـ تردد عالي (مرتين أسبوعيًا على الأقل لكل عضلة) لتحقيق أقصى تضخم، وهو الأساس العلمي لنظام PPL.
Peterson, M. D., Pistilli, E., Haff, G. G., Hoffman, E. P., & Gordon, P. M. (2011). Progression of Strength Training: A Meta-Analysis of Load, Volume, and Frequency Dominance.
- الصلة بالمقال: يؤكد أهمية مبدأ التحميل التدريجي (Progressive Overload) كعامل أساسي ومحدد لزيادة القوة والكتلة العضلية، كما ورد في قسم مفاتيح النجاح.
Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.
- الصلة بالمقال: يشرح الفروقات بين التمارين المركبة والعزل، وضرورة استخدام التمارين المركبة أولاً بسبب الاستجابة الميكانيكية والتوتر الأيضي الذي تولده، وهو ما بُني عليه تقسيم جلسات PPL.
Dankel, S. J., Mattocks, K. T., Jessee, M. A., Buckner, S. L., Mouser, J. G., & Loenneke, J. P. (2017). Do we need a protein prescription for resistance training?
- الصلة بالمقال: يدعم التوصيات الغذائية المتعلقة بالاستشفاء، خاصةً الإشارة إلى استهلاك البروتين (1.6 – 2.2 جرام/كجم) كعامل حاسم في الاستشفاء وبناء العضلات.
خالد سلايمة – باورلفتر وصانع محتوى رياضي. شغوف ببناء القوة وتحسين الأداء، وأدرس حاليًا لأصبح مدرّب تغذية معتمد. أسستُ FitspotX لأشارك رحلتي، تجاربي، وأحدث ما توصلت إليه الأبحاث بطريقة بسيطة وواضحة، تساعدك تفهم جسمك وتطوّر أدائك بثقة.