القهوة من أكثر المشروبات استهلاكًا في العالم، ويعتمد عليها ملايين الأشخاص لزيادة التركيز والطاقة خلال اليوم. لكن السؤال الذي يطرحه كثيرون: هل شرب القهوة في المساء أو قبل النوم يؤثر فعلًا على جودة النوم وصحة الجسم؟
الكافيين ليس مجرد منبّه مؤقت، بل هو مادة فعّالة تؤثر بشكل مباشر على الدماغ، هرمونات الجسم، والإيقاع اليومي للنوم. في هذا المقال سنستعرض بالتفصيل تأثير القهوة على النوم والهرمونات، وما إذا كان شربها ليلًا عادة صحية أم ضارة.
كيف يعمل الكافيين في الجسم؟
- تثبيط الأدينوزين:
الأدينوزين مادة طبيعية تتراكم في الدماغ خلال ساعات النهار وتدفع الجسم إلى الشعور بالنعاس. الكافيين يمنع ارتباط الأدينوزين بمستقبلاته، مما يؤدي إلى زيادة اليقظة وتقليل الإحساس بالتعب. - تنشيط الجهاز العصبي:
يرفع الكافيين من إفراز الدوبامين والنورأدرينالين، فيزيد الانتباه ويحفّز الجهاز العصبي المركزي. - آثار فسيولوجية أخرى:
- زيادة مؤقتة في معدل ضربات القلب.
- ارتفاع ضغط الدم لفترة قصيرة.
- تعزيز عمليات الأيض وحرق الطاقة.
تأثير القهوة على النوم
1. تقليل النوم العميق
تشير الأبحاث إلى أنّ شرب القهوة في المساء يقلل من المراحل العميقة للنوم (Deep Sleep)، وهي المراحل التي يحتاجها الجسم لاستعادة الطاقة وتجديد العضلات.
2. صعوبة الدخول في النوم
حتى لو نام الشخص، فإن الكافيين يؤخر عملية الاستغراق في النوم (Sleep Latency)، وقد يؤدي إلى الاستيقاظ المتكرر أثناء الليل.
3. اختلاف الاستجابة بين الأفراد
تختلف درجة التأثر بالكافيين من شخص لآخر.
- بعض الأشخاص ينامون بسهولة بعد شرب القهوة.
- آخرون يعانون من الأرق حتى بعد فنجان صغير في فترة العصر.
ويعود ذلك بالدرجة الأولى إلى اختلاف جيني في سرعة تكسير الكافيين في الكبد (إنزيم CYP1A2).
تأثير القهوة على الهرمونات
1. الكورتيزول (هرمون التوتر)
يحفّز الكافيين إفراز الكورتيزول، خصوصًا عند شربه في أوقات متأخرة. هذا الارتفاع قد يربك إيقاع الجسم الطبيعي (الساعة البيولوجية).
2. الميلاتونين (هرمون النوم)
الميلاتونين هو الهرمون الذي يهيئ الجسم للنوم. شرب القهوة قبل النوم قد يثبط إفرازه، فيضعف الإشارة الطبيعية التي تخبر الجسم بوقت الراحة.
3. الأنسولين وحساسية الخلايا
تشير بعض الدراسات إلى أنّ الكافيين قد يقلل مؤقتًا من حساسية الخلايا للأنسولين، مما قد يؤثر على تنظيم مستويات سكر الدم في المساء.
متى يجب التوقف عن شرب القهوة قبل النوم؟
- عمر النصف للكافيين يتراوح بين 5–7 ساعات.
- إذا كان موعد النوم الساعة 11 مساءً، فمن الأفضل أن يكون آخر فنجان قهوة قبل الساعة 4 أو 5 عصرًا.
- بعض الأشخاص الأكثر حساسية يحتاجون للتوقف أبكر من ذلك.
ماذا عن القهوة الخالية من الكافيين (Decaf)؟
- تحتوي قهوة الديكاف على 2–5% فقط من كمية الكافيين الموجودة في القهوة العادية.
- معظم الأشخاص لا يتأثرون بها عند شربها في المساء.
- إلا أنّ فئة قليلة شديدة الحساسية قد تشعر بتأثير بسيط حتى مع هذه الكمية.
بدائل القهوة في المساء
إذا أردت مشروبًا دافئًا في الليل دون التأثير على النوم:
- شاي البابونج (مهدّئ طبيعي).
- شاي النعناع.
- كوب من الحليب الدافئ.
- مشروبات عشبية خالية من الكافيين.
نصائح عملية للتمتع بالقهوة دون إفساد النوم
- اجعل توقيت شرب القهوة ثابتًا في النصف الأول من اليوم.
- جرّب القهوة الخالية من الكافيين إذا رغبت بمذاقها مساءً.
- تجنّب شرب القهوة مع وجبات دسمة في المساء.
- حافظ على روتين نوم صحي: غرفة مظلمة، إبعاد الأجهزة الإلكترونية قبل النوم، والاسترخاء قبل ساعات النوم.
خاتمة
القهوة مشروب مفيد ومنبّه طبيعي عند استهلاكه في الأوقات المناسبة. لكن شربها في وقت متأخر قد يؤثر سلبًا على النوم والهرمونات، حتى لو لم يظهر ذلك بشكل مباشر.
القاعدة الذهبية: استمتع بالقهوة في ساعات النهار، واترك ساعات الليل للراحة والنوم.
أسئلة شائعة
1. هل شرب القهوة بعد الثامنة مساءً مضر للجميع؟
لا، لكنه يسبب اضطرابات النوم لمعظم الأشخاص.
2. هل القهوة الخالية من الكافيين تؤثر على النوم؟
تأثيرها ضعيف جدًا، إلا عند الأشخاص شديدي الحساسية.
3. هل يمكن أن يعتاد الجسم على القهوة ولا تتأثر جودة النوم؟
قد يعتاد الجسم جزئيًا، لكن النوم العميق غالبًا يظلّ أقل جودة.
4. ما هو أفضل وقت لشرب القهوة؟
أفضل وقت هو في الصباح أو قبل الظهر، حيث يكون الكورتيزول طبيعيًا في ذروته ويعزز الكافيين النشاط دون التأثير على النوم الليلي.
مصادر
- Drake, C. et al. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine.
- Wright, K. et al. (1997). Caffeine and light effects on nighttime melatonin and temperature levels in sleep-deprived humans. Brain Research.
- Smith, A. (2002). Effects of caffeine on human behavior. Food and Chemical Toxicology.
- Temple, J. (2019). Caffeine use in children: what we know, what we have left to learn, and why we should worry. Neuroscience & Biobehavioral Reviews.
- American Academy of Sleep Medicine (AASM). Caffeine and Sleep.
رياضي، مدوّن وصانع محتوى رياضي، أدرس حاليًا لأصبح أخصائي تغذية معتمد، وممارس للتمارين الرياضية منذ أكثر من 6 سنوات. خضت تجارب متعددة في عالم الرياضة، من الكيك بوكسينغ إلى الجري، والدراجة الهوائية، والباورلفتينغ، وصولًا إلى التمرين بالمقاومة الذي التزمت به دون انقطاع.
أسستُ منصة FitspotX بعد أن لاحظت كمية المعلومات المغلوطة المنتشرة في مجال الرياضة والتغذية، خاصةً ضمن المحتوى الكتابي. من هنا انطلقت رؤيتي لبناء منصّة متكاملة، تجمع بين الأدوات والمحتوى العلمي البسيط، لتساعدك على فهم التغذية بشكل أفضل، وتحقيق أهدافك الجسدية بثقة ومعرفة.