من الطبيعي أن تتوقع انخفاض وزنك بعد حصة تدريب شاقة مليئة بالعرق والمجهود. لكن المدهش أن كثيرًا من الرياضيين يلاحظون العكس: زيادة مؤقتة في الوزن بعد التمرين. هذا الأمر قد يسبب إحباطًا للبعض، لكنه في الحقيقة عملية طبيعية وصحية لها تفسيرات علمية دقيقة. فكيف يمكن للتمرين القوي أن يزيد وزنك بدل أن ينقصه؟
1. احتباس السوائل بعد التمرين
- بعد أي مجهود بدني قوي، خصوصًا تمارين المقاومة أو الكارديو العالي الكثافة، يحتفظ الجسم بكمية أكبر من الماء.
- السبب هو حدوث التهابات دقيقة في الألياف العضلية (Micro-tears)، والجسم يحتاج الماء لإصلاحها.
- هذا يؤدي إلى وزن إضافي قد يصل إلى 1–2 كغ خلال 24 ساعة.
2. تخزين الجلايكوجين
- عند التمرين، يستهلك جسمك مخزون الكربوهيدرات (الجلايكوجين).
- بعد التمرين، يعيد الجسم تعبئة المخازن في العضلات.
- كل غرام جلايكوجين يُخزَّن مع حوالي 3 غرام ماء → يعني زيادة سريعة بالوزن على الميزان.
3. الالتهابات العضلية الطبيعية
- التمرين القوي يسبب تمزقات دقيقة بالعضلات.
- هذه التمزقات جزء أساسي من بناء العضلات، لكن الجسم يستجيب لها بالالتهاب.
- الالتهاب يسبب انتفاخ بسيط + احتباس سوائل، وهذا يظهر كزيادة وزن مؤقتة.
4. الهرمونات وردة الفعل العصبية
- التوتر الجسدي الناتج عن التمرين يرفع الكورتيزول.
- الكورتيزول قد يسبب احتباس ماء وملح في الجسم لساعات أو أيام.
- هذا طبيعي ويزول تدريجيًا مع الراحة والنوم الجيد.
5. متى يزول هذا الوزن؟
- عادةً، الزيادة تختفي خلال 48–72 ساعة بعد التمرين.
- إذا واصلت التدريب بانتظام مع تغذية جيدة، يتحول الاحتباس العضلي إلى نمو وقوة.
- لذلك، لا يجب الاعتماد على الميزان بعد يوم تدريب قاسٍ للحكم على التقدم.
الأصح أن تراقب المعدل الأسبوعي للوزن عبر ، بدل الاعتماد على قراءة واحدة.
الخلاصة
زيادة الوزن بعد التمرين القوي لا تعني أنك “تسمن”، بل هي إشارة أن جسمك في وضع إصلاح وبناء. احتباس السوائل والجلايكوجين والالتهابات الطبيعية كلها عمليات مؤقتة تختفي سريعًا. لذلك، لا تدع الميزان يخدعك بعد يوم قاسٍ في الجيم، بل ركّز على تقدمك على المدى الطويل.
أسئلة شائعة
هل يعني هذا أن التمرين لا يحرق دهون؟
لا، التمرين يحرق الدهون، لكن احتباس السوائل يغطي النتيجة مؤقتًا على الميزان.
هل الكارديو يسبب نفس الزيادة؟
نعم، خصوصًا الكارديو العالي الكثافة أو الطويل، لأنه يفرغ الجلايكوجين ثم يعيد ملؤه بالماء.
كيف أعرف الفرق بين احتباس السوائل وزيادة الدهون؟
الدهون لا تزيد بين ليلة وضحاها. إذا زاد وزنك بسرعة بعد تمرين، فالسبب غالبًا ماء وجلايكوجين وليس دهون.
مصادر
- Mayo Clinic – Exercise and weight fluctuations.
- PubMed – Post-exercise fluid retention and inflammation.
- Harvard Health – Why your weight can fluctuate daily.
رياضي، مدوّن وصانع محتوى رياضي، أدرس حاليًا لأصبح أخصائي تغذية معتمد، وممارس للتمارين الرياضية منذ أكثر من 6 سنوات. خضت تجارب متعددة في عالم الرياضة، من الكيك بوكسينغ إلى الجري، والدراجة الهوائية، والباورلفتينغ، وصولًا إلى التمرين بالمقاومة الذي التزمت به دون انقطاع.
أسستُ منصة FitspotX بعد أن لاحظت كمية المعلومات المغلوطة المنتشرة في مجال الرياضة والتغذية، خاصةً ضمن المحتوى الكتابي. من هنا انطلقت رؤيتي لبناء منصّة متكاملة، تجمع بين الأدوات والمحتوى العلمي البسيط، لتساعدك على فهم التغذية بشكل أفضل، وتحقيق أهدافك الجسدية بثقة ومعرفة.
