تساقط الشعر مشكلة شائعة تؤثر على ملايين الأشخاص حول العالم، وغالبًا ما تُنسب إلى العوامل الوراثية أو الهرمونية فقط. غير أنّ التغذية تمثّل عاملًا رئيسيًا في صحة الشعر وقوته، وخصوصًا عنصر البروتين الذي يُعدّ حجر الأساس في بناء بصيلات الشعر وتعزيز نموه.
إذ يتكوّن الشعر في معظمه من بروتين يُسمّى الكيراتين، ونقص البروتين في النظام الغذائي قد يؤدي إلى ضعف البصيلات، تباطؤ نمو الشعر، وزيادة معدل التساقط بشكل ملحوظ.
في هذا المقال سنستعرض:
- دور البروتين في صحة ونمو الشعر
- العلامات الشائعة لنقص البروتين في الجسم
- الآلية التي يسبب بها نقص البروتين تساقط الشعر
- الكمية اليومية المثالية التي يحتاجها الجسم
- أفضل المصادر الطبيعية والمكملات لتعويض النقص
دور البروتين في نمو وصحة الشعر
الشعر مكوَّن بنسبة 90% تقريبًا من بروتين يُسمى الكيراتين، وهو المسؤول عن قوة الشعرة ومرونتها ولمعانها.
ولحتى يقدر جسمك ينتج الكيراتين بكفاءة، لازم يحصل يوميًا على كمية كافية من البروتين والأحماض الأمينية الأساسية.
أبرز أدوار البروتين في صحة الشعر:
- تقوية بصيلات الشعر: البروتين يغذي البصيلة، مما يقلل من تكسر الشعر أو تساقطه.
- تحفيز نمو شعر جديد: الأحماض الأمينية مثل اللايسين والمثيونين ضرورية لتكوين خيوط شعر جديدة وصحية.
- تحسين سمك ولمعان الشعر: التغذية الجيدة بالبروتين تعطي شعرك مظهر حيوي وصحي.
- حماية الشعر أثناء الحميات القاسية: البروتين يحافظ على توازن الجسم، ويمنع فقدان الشعر أثناء الدايت منخفض السعرات.
علامات نقص البروتين في الجسم
يتكوّن الشعر بنسبة تقارب 90% من بروتين يُسمّى الكيراتين، وهو المسؤول عن قوة الشعرة، مرونتها، ولمعانها. ولإنتاج الكيراتين بكفاءة، يحتاج الجسم إلى كميات كافية من البروتين والأحماض الأمينية الأساسية.
أهم أدوار البروتين في صحة الشعر:
- تقوية بصيلات الشعر: يوفّر التغذية اللازمة لجذور الشعر، فيحدّ من التقصّف والتساقط.
- تحفيز نمو شعر جديد: الأحماض الأمينية مثل اللايسين والمثيونين تدعم بناء خيوط شعر جديدة وأكثر صحة.
- تحسين سمك ولمعان الشعر: التغذية الجيدة بالبروتين تجعل الشعر أكثر كثافة وحيوية.
- الحماية أثناء الحميات القاسية: يحافظ البروتين على توازن الجسم ويمنع فقدان الشعر خلال الأنظمة منخفضة السعرات.
كيف يؤدي نقص البروتين إلى تساقط الشعر
عند نقص البروتين، يبدأ الجسم بإعادة توزيع موارده ليدعم الوظائف الحيوية الأساسية مثل عمل القلب والدماغ، ويعتبر الشعر في هذه الحالة وظيفة ثانوية غير ضرورية للبقاء. النتيجة أن الجسم يقلّل من إمداد بصيلات الشعر بالغذاء اللازم، ما يضعفها ويؤدي إلى تساقط الشعر أو تباطؤ نموه.
الآليات الرئيسية التي يسبب بها نقص البروتين تساقط الشعر:
- إيقاف دورة النمو الطبيعية للشعر: حيث تدخل البصيلات في مرحلة “الراحة” مبكرًا، ويقل إنتاج شعر جديد.
- ضعف تركيب الكيراتين: نقص الأحماض الأمينية الأساسية يمنع تكوين بروتين الكيراتين بشكل كافٍ، ما يجعل الشعر هشًّا وسهل التكسر.
- زيادة تساقط الشعر في الحميات القاسية: الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات أو التي تفتقر للبروتين تُجبر الجسم على تكسير العضلات لتوفير الطاقة، فيزداد نقص الأحماض الأمينية اللازمة لنمو الشعر.
الكمية اليومية المثالية من البروتين
تختلف حاجة الجسم للبروتين تبعًا لعوامل مثل الوزن، مستوى النشاط البدني، والأهداف الصحية أو الرياضية. لكن هناك إرشادات عامة يمكن الاعتماد عليها:
- الأشخاص العاديون (غير النشطين):
حوالي 0.8 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
مثال: شخص وزنه 70 كغ يحتاج تقريبًا إلى 56 غرام بروتين يوميًا. - الأشخاص النشطون أو الذين يمارسون الرياضة بشكل منتظم:
من 1.2 إلى 1.6 غرام بروتين لكل كيلوغرام لدعم بناء العضلات وصحة الشعر. - الرياضيون أو من يتبعون برامج تنشيف أو تضخيم:
من 1.6 إلى 2.2 غرام بروتين لكل كيلوغرام للحفاظ على الكتلة العضلية ودعم النمو.
أفضل مصادر البروتين
تلبية احتياجات الجسم من البروتين لا تعني بالضرورة الاعتماد على المكملات فقط؛ إذ يمكن الحصول على الكمية المطلوبة من خلال أطعمة طبيعية ومتنوعة. إليك أهم المصادر:
1. البروتينات الحيوانية
- البيض: مصدر بروتين كامل وغني بالأحماض الأمينية الأساسية.
- صدور الدجاج: خيار مثالي منخفض الدهون وعالي البروتين.
- الأسماك: مثل السلمون، التونة، والسردين لدعم البروتين وأوميغا-3.
- اللحوم الحمراء الخالية من الدهون: غنية بالبروتين والحديد.
- منتجات الألبان: مثل الزبادي اليوناني، الجبن القريش، والحليب.
2. البروتينات النباتية
- البقوليات: مثل العدس، الحمص، والفول.
- الكينوا: تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
- المكسرات والبذور: مثل اللوز، الشيا، وبذور الكتان.
- التوفو وفول الصويا: بدائل رائعة للنباتيين.
3. المكملات الغذائية
إذا كان من الصعب تحقيق الاحتياج اليومي من الطعام فقط، يمكن اللجوء إلى مكملات مثل:
- Whey Protein (البروتين المركز): خيار سريع الامتصاص وفعّال.
- البروتين النباتي: مناسب للنباتيين أو من يعانون حساسية اللاكتوز.
نصائح عملية لتحسين صحة الشعر
الحفاظ على صحة الشعر وقوته لا يعتمد فقط على زيادة تناول البروتين، بل يحتاج إلى اتباع أسلوب حياة متوازن يدعم صحة الجسم ككل. إليك بعض النصائح العملية:
1. تناول غذاءً متوازنًا
احرص على أن يحتوي نظامك الغذائي على بروتينات كافية، فيتامينات، ومعادن مثل الحديد والزنك والبيوتين لدعم نمو الشعر.
2. تجنّب الحميات القاسية
الأنظمة شديدة الانخفاض بالسعرات أو الخالية من البروتين تضعف الشعر وتسرّع من تساقطه.
3. شرب كميات كافية من الماء
الترطيب الجيد يدعم مرونة الشعر ويحافظ على لمعانه الطبيعي.
4. العناية بالشعر خارجيًا
استخدم شامبوهات لطيفة وخالية من المواد الكيميائية القاسية، وتجنّب الإفراط في التصفيف الحراري.
5. النوم وتقليل التوتر
النوم الكافي وإدارة التوتر يقللان من اضطرابات الهرمونات التي قد تساهم في تساقط الشعر.
خاتمة
البروتين ليس مجرد عنصر غذائي لدعم العضلات أو فقدان الوزن؛ بل هو أساس لصحة الشعر ونموه الطبيعي.
نقص البروتين في النظام الغذائي قد يكون السبب الخفي وراء تساقط الشعر أو ضعفه، حتى لو كان الروتين الخارجي للعناية بالشعر مثاليًّا.
ابدأ بمراجعة نظامك الغذائي، واحرص على تناول كميات كافية من البروتين من مصادر طبيعية أو مكملات عند الحاجة، مع الحفاظ على نمط حياة صحي ومتوازن.
فالشعر القوي يبدأ من الداخل قبل أي شيء آخر.
أسئلة شائعة
1. هل زيادة تناول البروتين توقف تساقط الشعر فورًا؟
ليس بالضرورة. يحتاج الشعر عدة أسابيع إلى أشهر حتى تظهر التحسينات بعد ضبط النظام الغذائي.
2. هل مكملات البروتين أفضل من الأطعمة الطبيعية؟
الأطعمة الطبيعية هي الأساس، لكن المكملات خيار عملي إذا لم تتمكن من تلبية احتياجاتك اليومية من الطعام.
جزء من شراكاتنا الإعلانية
3. هل تناول البروتين يضر الكلى؟
تناول البروتين ضمن الكميات الموصى بها آمن للأشخاص الأصحاء. أما مرضى الكلى فيجب عليهم استشارة الطبيب قبل زيادة البروتين.
4. هل قلة النوم والتوتر يزيدان من تساقط الشعر؟
نعم، التوتر وقلة النوم يرفعان هرمون الكورتيزول، ما قد يسرّع من تساقط الشعر، حتى لو كان البروتين كافيًا.
5. متى أحتاج لتحاليل طبية؟
إذا استمر التساقط رغم تحسين التغذية والعناية، أو إذا ترافق مع أعراض أخرى مثل التعب الشديد أو فقدان الوزن غير المبرر، يجب مراجعة الطبيب وإجراء التحاليل.
مصادر
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – Protein
- Healthline – Protein and Hair Health
- NIH – Protein and Amino Acids
- WebMD – Protein Deficiency Symptoms
- Journal of Cosmetic Dermatology – Nutrition and Hair Loss
رياضي، مدوّن وصانع محتوى رياضي، أدرس حاليًا لأصبح أخصائي تغذية معتمد، وممارس للتمارين الرياضية منذ أكثر من 6 سنوات. خضت تجارب متعددة في عالم الرياضة، من الكيك بوكسينغ إلى الجري، والدراجة الهوائية، والباورلفتينغ، وصولًا إلى التمرين بالمقاومة الذي التزمت به دون انقطاع.
أسستُ منصة FitspotX بعد أن لاحظت كمية المعلومات المغلوطة المنتشرة في مجال الرياضة والتغذية، خاصةً ضمن المحتوى الكتابي. من هنا انطلقت رؤيتي لبناء منصّة متكاملة، تجمع بين الأدوات والمحتوى العلمي البسيط، لتساعدك على فهم التغذية بشكل أفضل، وتحقيق أهدافك الجسدية بثقة ومعرفة.