البروتين هو حجر الأساس لبناء العضلات — هذه حقيقة يعرفها كل من يمارس التمارين بجدية. لكن هل من الممكن أن تحقق نتائج حتى لو لم تستهلك الكمية الموصى بها؟ وهل ستتوقف مكاسبك العضلية بسبب نقص البروتين؟ في هذا المقال، نستعرض الإجابة استنادًا إلى العلم والتجربة الواقعية.
ما هو الحد الأدنى من البروتين لبناء العضلات؟
العديد من الدراسات تشير إلى أن الكمية اليومية المثالية من البروتين لبناء العضلات تتراوح بين 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. أي أن شخصًا يزن 70 كيلوغرامًا يحتاج تقريبًا إلى 112–154 غرام من البروتين يوميًا لتحقيق نمو عضلي فعّال.
لكن إذا كنت تستهلك أقل من هذه الكمية، فهل سيتوقف بناء العضلات تمامًا؟ ليس بالضرورة. جسمك قد يواصل البناء ببطء، ولكنّ النتائج ستكون أضعف وأبطأ، وقد تواجه صعوبة في الحفاظ على الكتلة العضلية، خصوصًا في حالات نقص السعرات أو التدريب المكثف.
| الهدف | الكمية الموصى بها (غ/كغ من وزن الجسم) | كمية البروتين اليومية لشخص وزنه 70 كغ |
|---|---|---|
| الحد الأدنى للحفاظ على الكتلة العضلية | 1.2 غ/كغ | 84 غ |
| لبناء العضلات مع تمرين متوسط | 1.6 غ/كغ | 112 غ |
| لبناء العضلات مع تمرين مكثّف | 2.0 غ/كغ | 140 غ |
| للمرحلة المتقدّمة أو أثناء التنشيف | 2.2 غ/كغ | 154 غ |
هل يمكن تعويض نقص البروتين بالتمرين الجيد؟
رغم أهمية البروتين، التجربة الواقعية تثبت أن شدة التمرين وتكنيك الأداء أحيانًا تكون عوامل حاسمة أكثر من مجرد كمية البروتين المستهلكة.
في إحدى فتراتي التدريبية، كنت أحرص على تلبية كامل احتياجي من البروتين يوميًا، لكن جودة التمرين كانت منخفضة، والنتائج كانت بطيئة ومتواضعة.
لاحقًا، وبسبب الانشغال والظروف، لم أتمكن من الالتزام الكامل بتناول كمية البروتين المطلوبة، ومع ذلك، كنت أتمرّن بشدة أعلى وبتقنية أفضل — وكانت النتيجة مفاجئة: تحسّن واضح في الكتلة العضلية وشكل الجسم.
هذه التجربة تعكس حقيقة أن البروتين عنصر أساسي، لكنه ليس العامل الوحيد، وأن التوازن بين التغذية وجودة التمرين هو المفتاح الحقيقي لتحقيق النتائج.
ما هو الحد الأدنى المقبول من البروتين لبناء العضلات؟
كما ذكرنا سابقاً يُوصى عادةً بتناول 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا لبناء العضلات. لكن ماذا لو لم تستطع الالتزام بهذه الكمية؟ هل هناك حد أدنى فعلي يمكن الاكتفاء به؟
تشير الأبحاث إلى أن تناول ما لا يقل عن 1.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم قد يكون كافيًا للحفاظ على الكتلة العضلية لدى بعض الأشخاص، خاصة إذا كانت جودة التمرين عالية ويشمل برامج مقاومة مدروسة.
لكن، يجب الانتباه أن النزول عن هذا الحد لفترات طويلة قد يُبطئ عملية البناء العضلي ويزيد من خطر فقدان الكتلة العضلية خصوصًا أثناء الحميات أو فترات الإجهاد.
كلّما انخفض استهلاكك للبروتين، كلّما زادت أهمية التركيز على جوانب أخرى مثل جودة التمرين، توقيت الأكل، والنوم الكافي. ومع ذلك، من الأفضل السعي للعودة إلى الكمية الموصى بها عند أول فرصة.
ذات صلة: أهمية النوم للرياضيين: سر الأداء الأفضل والتعافي السريع
هل يمكن تعويض نقص البروتين من خلال عوامل أخرى؟
رغم أن البروتين عنصر أساسي في بناء العضلات، إلا أن الجسم لا يعمل بطريقة “أبيض أو أسود”. بعض العوامل الأخرى يمكن أن تخفف من آثار نقص البروتين نسبيًا، خصوصًا على المدى القصير.
مثلًا:
- جودة التمرين: شدة التمرين، جودة أداء التمارين بالتكنيك السليم، وحجم التمرين الأسبوعي، جميعها عوامل تساعد على بناء العضلات حتى إن كانت البروتين أقل من المثالي.
- النوم الكافي: النوم الجيد يعزّز إنتاج الهرمونات البنائية مثل التستوستيرون وGH، مما يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية.
- تناول سعرات كافية: عندما يكون الجسم في فائض حراري، يُقلّل من تحطيم البروتين العضلي (catabolism)، وبالتالي يقل خطر فقدان العضلات مؤقتًا.
هذا لا يعني أن بإمكانك إهمال البروتين تمامًا، لكن إذا مررت بظروف مؤقتة لا تسمح لك بتحقيق احتياجك الكامل، فلا داعي للذعر. ركّز على التمرين الذكي والنوم الجيد حتى تستعيد توازنك الغذائي.
قد يهمك أيضا: التطور التدريجي في الأوزان Progressive Overload: السر الحقيقي لبناء العضلات وتحقيق نتائج مستمرة
متى يصبح نقص البروتين خطرًا حقيقيًا على العضلات؟
الاعتماد على نظام غذائي منخفض البروتين لفترة قصيرة قد لا يؤدي إلى خسارة فورية في الكتلة العضلية، خصوصًا إذا كنت تتمرن بانتظام وتحصل على سعرات كافية.
لكن الخطر الحقيقي يبدأ بالظهور في الحالات التالية:
- الاستمرار لفترات طويلة دون تلبية الحد الأدنى من احتياج الجسم للبروتين.
- اتباع حميات قاسية منخفضة السعرات والبروتين في نفس الوقت، مما يؤدي لتحطيم النسيج العضلي لتوفير الطاقة.
- عدم ممارسة تمارين المقاومة، وهو ما يُسرّع من فقدان الكتلة العضلية حتى بوجود كميات معتدلة من البروتين.
- الإصابات أو الأمراض التي ترفع حاجة الجسم للبروتين من أجل التعافي، ومع ذلك لا يتم تغطية هذه الحاجة.
تذكّر: العضلات لا تُبنى فقط بالتمرين، بل تحتاج إلى المواد الخام — والبروتين هو العنصر الأساسي في هذا البناء. نقصه بشكل مزمن قد يعني ببساطة أنك تتعب في التمرين… دون نتائج حقيقية.
خاتمة
البروتين عنصر أساسي لا غنى عنه لبناء العضلات ودعم الأداء الرياضي. لكن رغم أهميته، فإن الوصول إلى نسبة البروتين المثالية ليس وحده العامل الحاسم. جودة التمرين، شدة الجهد المبذول، والاستمرارية، تلعب دورًا لا يقل أهمية عن التغذية.
لذلك، إن لم تتمكن أحيانًا من تلبية كامل احتياجك من البروتين، لا داعي للذعر — طالما تحافظ على نمط تمرين فعّال، وسعرات كافية، وتعود لاحقًا لضبط تغذيتك، فلن تضيع جهودك سُدى.
هل تمرّنت من قبل في وقت كنت لا تحصل فيه على كمية كافية من البروتين؟ شاركنا تجربتك في التعليقات!
أسئلة شائعة
هل يمكن بناء العضلات بدون تناول كمية كافية من البروتين يوميًا؟
نعم، يمكن ذلك لفترة قصيرة، خاصة إذا كانت السعرات كافية والتمرين فعّال، لكن بناء العضلات سيكون أبطأ وقد يتوقف مع مرور الوقت إذا استمر النقص في البروتين.
ما هو الحد الأدنى من البروتين لبناء العضلات؟
الحد الأدنى يختلف حسب الوزن وشدة التمرين، لكن بشكل عام يُوصى بـ1.6 إلى 2.2 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا للرياضيين الراغبين في بناء العضلات.
هل يمكن تعويض نقص البروتين في الأيام السابقة؟
جزئيًا نعم، فالجسم لا “ينسى” فورًا، ويمكن تعويض بعض النقص عبر تناول كميات أعلى في الأيام التالية، لكن من الأفضل الالتزام بثبات نسبي في المدخول.
هل جودة التمرين أهم من البروتين؟
كلاهما مهم، لكن تمرين فعّال بشدة مناسبة وتكنيك صحيح يمكن أن يعطي نتائج أفضل من تمرين عشوائي حتى لو كان البروتين مثاليًا.
هل يجب استخدام مكملات البروتين؟
ليس بالضرورة. إذا استطعت تلبية احتياجك من الطعام العادي (مثل البيض، الدجاج، البقوليات، الألبان)، فلا حاجة للمكملات. لكن في حالات الانشغال أو ضعف الشهية، قد تكون وسيلة عملية ومفيدة.
المصادر
تجربة شخصية: خلال فترة لم أكن أتناول فيها كفايتي من البروتين بسبب ضغط الوقت والانشغال، لاحظت تباطؤًا واضحًا في البناء العضلي مقارنة بفترات كان تمريني أقوى حتى مع تناول كمية بروتين أقل. هذه الملاحظة تعززت أيضًا من خلال متدرّبين درّبتهم شخصيًا، حيث كان أداءهم وتقدّمهم مرتبطًا أكثر بجودة التمرين وشدّته وليس فقط بنسبة البروتين.
الدراسات العلمية: تشير مراجعة نُشرت في Journal of the International Society of Sports Nutrition إلى أن تناول كمية تتراوح بين 1.6 و2.2 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا هو الأمثل لبناء العضلات لدى الأفراد النشطين رياضيًا، وأن زيادة البروتين فوق هذا الحد لا تؤدي إلى فائدة إضافية كبيرة في أغلب الحالات.
جزء من شراكاتنا الإعلانية
رياضي، مدوّن وصانع محتوى رياضي، أدرس حاليًا لأصبح أخصائي تغذية معتمد، وممارس للتمارين الرياضية منذ أكثر من 6 سنوات. خضت تجارب متعددة في عالم الرياضة، من الكيك بوكسينغ إلى الجري، والدراجة الهوائية، والباورلفتينغ، وصولًا إلى التمرين بالمقاومة الذي التزمت به دون انقطاع.
أسستُ منصة FitspotX بعد أن لاحظت كمية المعلومات المغلوطة المنتشرة في مجال الرياضة والتغذية، خاصةً ضمن المحتوى الكتابي. من هنا انطلقت رؤيتي لبناء منصّة متكاملة، تجمع بين الأدوات والمحتوى العلمي البسيط، لتساعدك على فهم التغذية بشكل أفضل، وتحقيق أهدافك الجسدية بثقة ومعرفة.