هل شعرت يومًا أن عضلاتك كان بإمكانها تقديم المزيد في التمرين… لكن التعب سبقك؟ أو تمنّيت لو تحسّ بضخ دم أقوى يحفّزك تكمل الجولة الأخيرة؟
مكمل Citrulline Malate يزداد انتشاره بين الرياضيين، ليس لأنه يمنح طاقة مباشرة كالكافيين، بل لأنه يعمل بذكاء من الداخل: يوسّع الأوعية، يرفع تدفّق الدم، ويقلّل الشعور بالإرهاق.
في هذا المقال، سنكشف حقيقة هذا المكمل: كيف يعمل؟ ما فوائده؟ هل هو آمن؟ وهل فعلاً يستحق مكانًا في روتينك الغذائي والرياضي؟
كيف يعمل Citrulline Malate داخل الجسم؟
Citrulline Malate هو مركب يجمع بين الحمض الأميني سيترولين ومركب مالات، ويُستخدم لتحسين الأداء الرياضي من خلال دعم الدورة الدموية وتأخير التعب العضلي.
عند تناوله، يتحوّل السيترولين في الجسم إلى أرجينين، وهو بدوره يزيد من إنتاج أكسيد النيتريك (Nitric Oxide)— مركب يساعد على توسيع الأوعية الدموية وتحسين تدفق الدم إلى العضلات.
هذه العملية تؤدي إلى:
- ضخ دم أفضل أثناء التمرين (الـ Pump)
- توصيل أكسجين ومغذيات بكفاءة أعلى
- تقليل تراكم حمض اللاكتيك المسؤول عن الشعور بالحرق والإرهاق
بالتالي، يساعد Citrulline Malate على أداء أكثر تماسكًا، وشعور أفضل أثناء التمرين، خاصة في تمارين المقاومة عالية الشدة.
تأثير السيترولين على الأداء الرياضي والبناء العضلي
رغم أن آلية عمل Citrulline Malate مدعومة علميًا بفضل دوره في تعزيز إنتاج أكسيد النيتريك وتحسين تدفق الدم إلا أن نتائجه في الواقع العملي ليست دائمًا مضمونة.
فقد أظهرت الدراسات الحديثة تباينًا في التأثير؛ إذ سُجّلت تحسينات ملحوظة في الأداء خلال التمارين عالية الشدة مثل العدو المتكرر أو رفع الأوزان الثقيلة، في حين لم يظهر تأثير واضح في تمارين التحمل أو الجلسات متوسطة الشدة.
هذا التفاوت في النتائج قد يعود إلى عوامل متعددة مثل الجرعة المستخدمة، مدة الاستعمال، نوع النشاط البدني، وحتى عوامل شخصية كالتغذية، جودة النوم، أو حالة الترطيب. لذلك، يُنظر إلى Citrulline Malate كمكمّل مساعد قد يوفّر فائدة ملحوظة للبعض، لكنه لا يُعتبر حلًا سحريًا بحد ذاته. التقييم الفردي بعد الاستخدام يظل العامل الأهم في تحديد مدى فعاليته.
الجرعة المثالية وطريقة الاستخدام
الجرعة الموصى بها من Citrulline Malate تختلف حسب الهدف والنوع الرياضي، لكن أغلب الدراسات استخدمت ما بين 6 إلى 8 غرام قبل التمرين بحوالي 30 إلى 60 دقيقة. بعض الرياضيين يفضلون تناوله على معدة فارغة للحصول على امتصاص أسرع، خاصة إذا كان خاليًا من الكافيين أو محفّزات أخرى.
التركيبة الأفضل هي بنسبة 2:1 (سيترولين إلى مالات)، وهي الأكثر استخدامًا في المكملات التجارية. من المهم الانتباه إلى أن بعض المنتجات لا تذكر النسبة بوضوح، لذلك يُنصح دائمًا بقراءة الملصق.
لمن لم يسبق له استخدامه من قبل، يُفضل البدء بجرعة منخفضة (حوالي 4 غرام) لتقييم التحمل، ثم الزيادة تدريجيًا. ورغم أنه لا يسبب تنميلًا مزعجًا مثل بيتا ألانين، إلا أن البعض قد يشعر بتغيّرات طفيفة في المعدة، خاصة عند استخدام جرعات عالية.
الفرق بين Citrulline Malate وCreatine من حيث التأثير والأبحاث
العنصر Citrulline Malate Creatine Monohydrate طريقة العمل يزيد أكسيد النيتريك → يوسّع الأوعية → يعزز ضخ الدم يعيد تخزين الفوسفات في العضلات → يدعم الطاقة القصيرة المدى الأداء في التمارين يُحسّن الأداء في التمارين عالية الشدة (بعض الدراسات فقط) مدعوم بأدلة قوية لتحسين القوة والسرعة والانفجار العضلي البناء العضلي يساعد بشكل غير مباشر عبر تحسين الأداء وتدفق الدم يساهم مباشرة بزيادة الكتلة العضلية على المدى الطويل رياضات التحمل قد يساعد في بعض الأنواع (عدو، HIIT)، لكن الأدلة مختلطة أقل فعالية في رياضات التحمل مقارنة برياضات القوة قوة الأبحاث أدلة محدودة ومتناقضة حسب نوع التمرين مدعوم بعشرات الدراسات المحكمة منذ أكثر من 20 سنة
💡 كلا المكملين يمكن أن يكون لهما دور في تحسين الأداء، لكن اختيار الأنسب يعتمد على نوع التمرين وأهدافك الفردية.
| العنصر | Citrulline Malate | Creatine Monohydrate |
|---|---|---|
| طريقة العمل | يزيد أكسيد النيتريك → يوسّع الأوعية → يعزز ضخ الدم | يعيد تخزين الفوسفات في العضلات → يدعم الطاقة القصيرة المدى |
| الأداء في التمارين | يُحسّن الأداء في التمارين عالية الشدة (بعض الدراسات فقط) | مدعوم بأدلة قوية لتحسين القوة والسرعة والانفجار العضلي |
| البناء العضلي | يساعد بشكل غير مباشر عبر تحسين الأداء وتدفق الدم | يساهم مباشرة بزيادة الكتلة العضلية على المدى الطويل |
| رياضات التحمل | قد يساعد في بعض الأنواع (عدو، HIIT)، لكن الأدلة مختلطة | أقل فعالية في رياضات التحمل مقارنة برياضات القوة |
| قوة الأبحاث | أدلة محدودة ومتناقضة حسب نوع التمرين | مدعوم بعشرات الدراسات المحكمة منذ أكثر من 20 سنة |
💡 كلا المكملين يمكن أن يكون لهما دور في تحسين الأداء، لكن اختيار الأنسب يعتمد على نوع التمرين وأهدافك الفردية.
💡 ذات صلة: أفضل أنواع الكرياتين: أي نوع يناسبك؟ دليلك الشامل لاختيار الأفضل
خاتمة
Citrulline Malate مكمل قد يساعدك على تحسين الأداء وتعزيز ضخ الدم أثناء التمرين، خاصة في الجلسات عالية الشدة.
لكن كما بيّنت الدراسات، تأثيره ليس مضمونًا للجميع، وقد تختلف النتائج من شخص لآخر بناءً على نوع التمرين، الجرعة، وحالة الجسم.
إن كنت تبحث عن دفعة إضافية في الأداء دون الاعتماد على منشّطات قوية، فقد يكون Citrulline Malate خيارًا جديرًا بالتجربة. فقط تذكّر: لا يوجد مكمل يُغني عن تغذية سليمة، نوم جيّد، وتمرين مستمر.
أسئلة شائعة
1. هل Citrulline Malate يساعد على الضخامة العضلية؟
يساعد بشكل غير مباشر من خلال تحسين تدفق الدم والأداء أثناء التمرين، لكنه لا يُعتبر من المكملات البنائية المباشرة مثل الكرياتين.
2. هل يمكن استخدام Citrulline Malate مع الكرياتين؟
نعم، لا يوجد تعارض بينهما. يمكن استخدامهما سويًا لدعم جوانب مختلفة من الأداء الرياضي.
3. ما الفرق بين Citrulline Malate وL-Citrulline؟
Citrulline Malate يحتوي على سيترولين مضاف إليه مالات لدعم إنتاج الطاقة. أما L-Citrulline فهو الشكل النقي دون مالات.
4. متى يُفضّل تناول Citrulline Malate؟
يُفضّل تناوله قبل التمرين بـ30 إلى 60 دقيقة على معدة شبه فارغة لضمان أفضل امتصاص وتأثير.
5. هل Citrulline Malate آمن على المدى الطويل؟
الدراسات الحالية لم تسجل آثارًا جانبية خطيرة عند الاستخدام المعتدل، لكن يفضل دائمًا الالتزام بالجرعات الموصى بها واستشارة الطبيب عند الشك.
أسئلة شائعة
- NIH: Position stand on pre-workout supplements
- NIH: Effects of Pre-Workout Supplementation on Power Performance
- NIH: Safety and efficacy of ingredients in pre-workout supplements
- PubMed: Citrulline vs. Citrulline Malate – Neuromuscular and endurance effects
- Springer: Citrulline and performance under heat stress
- NutraIngredients: Citrulline and sprint performance
رياضي، مدوّن وصانع محتوى رياضي، أدرس حاليًا لأصبح أخصائي تغذية معتمد، وممارس للتمارين الرياضية منذ أكثر من 6 سنوات. خضت تجارب متعددة في عالم الرياضة، من الكيك بوكسينغ إلى الجري، والدراجة الهوائية، والباورلفتينغ، وصولًا إلى التمرين بالمقاومة الذي التزمت به دون انقطاع.
أسستُ منصة FitspotX بعد أن لاحظت كمية المعلومات المغلوطة المنتشرة في مجال الرياضة والتغذية، خاصةً ضمن المحتوى الكتابي. من هنا انطلقت رؤيتي لبناء منصّة متكاملة، تجمع بين الأدوات والمحتوى العلمي البسيط، لتساعدك على فهم التغذية بشكل أفضل، وتحقيق أهدافك الجسدية بثقة ومعرفة.
- NIH: Position stand on pre-workout supplements
- NIH: Effects of Pre-Workout Supplementation on Power Performance
- NIH: Safety and efficacy of ingredients in pre-workout supplements
- PubMed: Citrulline vs. Citrulline Malate – Neuromuscular and endurance effects
- Springer: Citrulline and performance under heat stress
- NutraIngredients: Citrulline and sprint performance
رياضي، مدوّن وصانع محتوى رياضي، أدرس حاليًا لأصبح أخصائي تغذية معتمد، وممارس للتمارين الرياضية منذ أكثر من 6 سنوات. خضت تجارب متعددة في عالم الرياضة، من الكيك بوكسينغ إلى الجري، والدراجة الهوائية، والباورلفتينغ، وصولًا إلى التمرين بالمقاومة الذي التزمت به دون انقطاع.
أسستُ منصة FitspotX بعد أن لاحظت كمية المعلومات المغلوطة المنتشرة في مجال الرياضة والتغذية، خاصةً ضمن المحتوى الكتابي. من هنا انطلقت رؤيتي لبناء منصّة متكاملة، تجمع بين الأدوات والمحتوى العلمي البسيط، لتساعدك على فهم التغذية بشكل أفضل، وتحقيق أهدافك الجسدية بثقة ومعرفة.