يعد نقص فيتامين D من أكثر المشاكل الصحية شيوعا في العالم حتى في الدول المشمسة حيث أظهرت الدراسات أن نمط الحياة الحديث وقلة التعرض المباشر لأشعة الشمس جعلا من هذا النق مشكلة صحية واسعة الأنتشار وغالبا ما يعاني المصابون من أعراض غير واضحة في البداية مما يؤدي الى تأخر التشخيص وظهور مضاعفات صحية مع الوقت .
في هذا المقال نستعرض بشكل علمي مبسط أعراض نقص فيتامين D -أسبابه -مصادره الطبيعية -وتأثيره المباشر على العضلات والرياضة
ما هو فيتامين D
فيتامين D هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ينتجه الجسم بشكل رئيسي عند تعرض الجلد لأشعة الشمس . يلعب دوراً أساسيا في العديد من الوظائف الحيوية أهمها :
- تعزيز أمتصاص الكالسيوم والفوسفور
- الحفاظ على صحة العظام و الأسنان
- دعم وظيفة العضلات
- المساهمة في تقوية جهاز المناعة
ان أستمرار نقص فيتامين D لفترات طويلة قد يؤدي الى اضطرابات صحية متعددة خاصة في العظام والعضلات .
أعراض نقص فيتامين D :
قد تكون أعراض نقص فيتامين D خفيفة او غير واضحة في البداية لكن مع استمرار النقص قد تظهر العلامات التالية :
-تعب و ارهاق مستمر دون سبب واضح -آلام في العظام خاصة اسفل الظهر -ضعف او تشنجات في العضلات – تقلبات مزاجية او شعور بالأكتئاب -ضعف المناعة و زيادة الاصابة بالالتهابات -بطء التعافي بعد الجهد البدني او التمارين – في الحالات المتقدمة قد يؤدي نقص فيتامين D الى هشاشة العظام وزيادة خطر الكسور
أسباب نقص فيتامين D :
تشمل الأسباب الأكثر شيوعا لنقص فيتامين D ما يلي :
- قلة التعرض لأشعة الشمس المباشر
- الجلوس لفترات طويلة داخل المنازل او اماكن العمل
- استخدام واقي الشمس بشكل مفرط دون تعويض غذائي
- اتباع نظام غذائي فقير بمصادر فيتامين D
- اضطرابات الامتصاص في الجهاز الهضمي
- السمنة حيث يخزن الفيتامين في الانسجة الدهنية
- التقدم بالعمر
أفضل مصادر فتامين D
مصادر فيتامين D الطبيعية :
التعرض لأشعة الشمس لمدة 10-20 دقيقة يوميا خاصة في ساعات الصباح او قبل الغروب الجسم على انتاج فيتامين D بشكل طبيعي التعرض لأشعة الشمس لمدة 10-20 دقيقة يوميا خاصة في ساعات الصباح او قبل الغروب الجسم على انتاج فيتامين D بشكل طبيعي
مصادر فيتامين D الغذائية :
- الاسماك الدهنية مثل السلمون والسردين
- صفار البيض
- الكبد
- الحليب ومشتقاته المدعمة
- الحبوب المدعمة
تأثير نقص فيتامين D على العضلات :
اظهرت الابحاث الحديثة ان فيتامين D يلعب دوراً مهماً في وظيفة العضلات و قوتها حيث يؤثر على انقباض الالياف العضلية وتوازن الجسم وقد يؤدي نقصه الى :
- ضعف القوة العضلية
- تشنجات وآلام عضلية متكررة
- انخفاض التوازن وزيادة خطر السقوط
- صعوبة اداء النشاطات اليومية
يعد هذا التأثير اكثر وضوحاً لدى كبار السن لكنه قد يصيب جميع الفئات العمرية
تأثير نقص فيتامين D على الرياضة والأداء البدني :
يرتبط نقص فيتامين D بانخفاض الأداء الرياضي إذ تشير الدراسات الى ان الرياضين الذين يعانون من نقص هذا الفيتامين قد يلاحظون :
- انخفاض القدرة على التحمل البدني
- بطء التعافي بعد التمارين
- زيادة خطر الإصابات العضلية
- تراجع في القوة و الأداء العام
لذلك يعتبر الحفاظ على مستويات طبيعية من فيتامين D عاملاً داعماً لصحة العضلات واللياقة البدنية.
متى يجب اجراء فحص فيتامين D :
ينصح بإجراء تحليل فيتامين D في الحالات التالية :
- التعب المزمن غير المبرر
- آلام العظام او العضلات المستمرة
- ضعف الاداء البدني او الرياضي
- تكرار الالتهابات
- تقلبات مزاجية طويلة الامد
خاتمة
نقص فيتامين D مشكلة صحية شائعة لكنها غالبا مهملة ان التعرض المعتدل لأشعة الشمس واتباع نظام غذائي متوازن والانتباه للاعراض المبكرة يمكن ان يساهم في الوقاية من مضاعفاته والحفاظ على صحة العظام والعضلات والاداء البدني لذلك يعتبر الحفاظ على مستويات طبيعية من فيتامين D عاملاً داعماً لصحة العضلات واللياقة البدنية .
الأسئلة الشائعة
ماهي النسبة الطبيعية لفيتامين D في الدم ؟
تكون النسبة الطبيعية عادة بين ال30 الى ال50 نانوغرام/مل وانخفاض النسبة عن ال20 نانوغرام/مل يعد نقصا واضحا بينما تشير القيم الأعلى من 50 الى مستويات جيدة لدى معظم الأشخاص .
هل المحجبات يكون لديهم فيتامين D اقل من غير المحجبات ؟
الدراسات تشير الى ان النساء المحجبات اكثر عرضة لنقص فيتامين D مقارنة بغير المحجبات والسبب هو قلة تعرض الجلد الى اشعة الشمس بشكل كافي .
لماذا تكون مستويات فيتامين D عند النساء اقل من الرجال ؟
-قلة التعرض للشمس – الاختلافات الهرمونية – نسبة الدهون في الجسم
تنويه: هذا المقال لزيادة الفائدة والمعرفة ولا يغني عن استشارة الطبيب او اجراء التحاليل المخبرية اللازمة
المصادر
NIH -office of dietary supplement
Mayo Clinic
WebTeb
Aitibbi
جزء من شراكاتنا الإعلانية
