منذ اختراع الأثقال الحديثة، ظلّ تمرين البنش برس (Bench Press) رمزًا للقوّة والهيمنة في الصالات الرياضية.
هو التمرين الذي يختبر فعلاً من يملك القوة الحقيقية في الجزء العلوي من الجسم —
ليس فقط في عضلات الصدر، بل في الكتفين، الذراعين، وحتى في توازن الجذع وتحكمه بالوزن.
يبدو بسيطًا للوهلة الأولى: استلقِ على المقعد وادفع الحديد للأعلى.
لكن كل من جرّبه بجدية يعرف أن البنش برس ليس تمرينًا عاديًا،
بل فنّ من التحكم والدقّة، يحتاج إلى توازن بين القوّة والثبات والتنفس الصحيح.
هذا التمرين لا يصنع عضلات صدر فقط،
بل يبني ما هو أهم: قاعدة قوة متكاملة للجسم العلوي،
وهي الأساس في أي برنامج تدريب — سواء كان هدفك القوة، الضخامة، أو الأداء الرياضي المتوازن.
في هذا المقال، سنفصّل كل ما تحتاج معرفته عن تمرين البنش برس:
كيف يؤثّر على العضلات، الأخطاء التي يقع فيها أغلب المتمرنين،
وأفضل الطرق لتطوّر أدائك فيه دون أن تعرّض نفسك للإصابة.
ما هو تمرين البنش برس ولماذا يُعتبر مقياس القوة الحقيقي؟
تمرين البنش برس (Bench Press) يُعدّ من أقدم وأهم التمارين في عالم رفع الأثقال،
وهو المعيار الذي يُقاس به أداء الجزء العلوي من الجسم في أغلب برامج القوة.
فكرة التمرين بسيطة: الاستلقاء على مقعد مستوٍ،
وإمساك البار بقبضة أوسع من عرض الكتفين قليلًا،
ثم خفض الوزن باتجاه منتصف الصدر قبل دفعه للأعلى حتى تمدّ الذراعين بالكامل.
لكن خلف هذه البساطة الظاهرية،
يقف تمرين يجمع بين عناصر متعددة: القوة، الثبات، التنسيق العصبي، والتنفس الدقيق.
فكل حركة في البنش برس تتطلّب توازناً بين عضلات الصدر والكتفين والترايسبس،
وفي الوقت نفسه، قدرة على تثبيت الجسم عبر الجذع والجزء السفلي أثناء الرفع.
البنش برس ليس مجرد “تمرين صدر” كما يظنه الكثيرون،
بل هو تمرين قوة شاملة يطوّر الأداء العام للجسم،
وهو أحد الأعمدة الثلاثة لرياضة الباورلفتينغ إلى جانب السكوات والديدليفت.
لهذا السبب، يُستخدم البنش برس كمؤشر واضح على مدى تطوّر الرياضي:
إذا كانت أرقامك في البنش تتحسّن،
فهذا يعني أنك لا تبني عضلات فقط، بل ترفع كفاءة جسمك العصبية والميكانيكية بالكامل.
القوة الحقيقية لا تُقاس بعدد الكيلوغرامات فقط،
بل بقدرتك على تنفيذ كل تكرار بتحكم وثقة،
حتى عندما يكون الوزن على صدرك أثقل مما اعتدت عليه.
العضلات التي يعمل عليها تمرين البنش برس
رغم أن أغلب الناس يربطون تمرين البنش برس بعضلات الصدر فقط،
إلا أن هذا التمرين في الحقيقة يُشغّل مجموعة واسعة من العضلات تعمل بتناسق مذهل لتحقيق الرفع المثالي.
1. عضلات الصدر الكبرى (Pectoralis Major)
هي اللاعب الأساسي في الحركة، والمسؤولة عن دفع البار من أسفل الصدر إلى الأعلى.
كلما زاد اتساع القبضة، زاد الاعتماد على الألياف الجانبية للصدر،
بينما القبضة المتوسطة تفعّل الألياف الوسطى، فتُنتج توازناً مثالياً بين القوة والشكل.
2. عضلات الكتفين الأمامية (Anterior Deltoids)
تلعب دورًا مساعدًا أساسيًا في رفع البار من النصف السفلي للحركة،
خاصة في بداية الدفع من وضعية التوقّف.
قوة هذه العضلات ضرورية لتأمين استقرار الكتف ومنع الإصابات عند الأداء المتكرر.
3. عضلات الترايسبس (Triceps Brachii)
هي المحرك الأخير في الرفعة —
تتدخل بقوة في المرحلة النهائية عندما تمتد الذراعان لإكمال الحركة.
ولهذا السبب، ضعف الترايسبس يُعد من أكثر أسباب “توقف البنش” شيوعًا عند المتمرنين.
4. عضلات الجذع والظهر السفلي (Core & Lower Back)
قد لا تراها تتحرك، لكنها تعمل بصمت.
هذه العضلات مسؤولة عن تثبيت العمود الفقري وإبقاء الجسم مستقرًا على المقعد،
مما يمنع الاهتزاز أو فقدان السيطرة عند رفع الأوزان الثقيلة.
5. عضلات التثبيت المساندة (Stabilizers)
تشمل الكتفين الخلفيين، عضلات الكتف الصغيرة (Rotator Cuff)،
وحتى عضلات الأرجل التي تساهم بدفع خفيف من الأرض للحفاظ على التوازن في المرحلة الأخيرة من الرفع.
إذا أردت بنش قوي ومتطور، لا تدرّب صدرك فقط.
اعمل على تقوية الكتفين والترايسبس والجذع بنفس الاهتمام،
لأنها الحلقات الخفية التي ترفعك أو تُسقطك في كل رفعة.
التكنيك الصحيح في تمرين البنش برس: كيف تؤدي الحركة باحتراف؟
القوّة في البنش برس لا تأتي من الوزن الذي ترفعه،
بل من الدقّة في الأداء والتحكم بالحركة.
كل تفصيل صغير — من وضع القدم إلى التنفّس —
يمكن أن يصنع فرقًا بين رفعة ناجحة ورفعة فاشلة.
1. وضع الجسم
استلقِ على المقعد بحيث تكون عيناك مباشرة تحت البار.
قدماك مثبتتان على الأرض بشكل ثابت،
وظهرك السفلي مقوّس قليلاً (انحناءة طبيعية وليست مبالغ بها).
احرص أن تبقى المؤخرة والكتفين ملامسين للمقعد طوال التمرين.
2. القبضة الصحيحة
امسك البار بقبضة أوسع قليلًا من عرض الكتفين.
اليدين يجب أن تكونا موجهتين نحو الأعلى بشكل متوازن.
تجنّب القبضة المفتوحة (الأنامل فقط) — استخدم قبضة مغلقة لضمان الأمان.
3. مسار البار
عند النزول، لا تدع البار يهبط بشكل عمودي على الوجه.
يجب أن يتحرك بزاوية خفيفة باتجاه أسفل الصدر،
ثم يصعد إلى الأعلى نحو الكتفين بخط منحني خفيف —
هذا هو المسار الطبيعي الذي يحافظ على الكتف آمنًا والضغط موزعًا بشكل صحيح.
4. التنفس
خذ شهيقًا عميقًا قبل النزول، واحبسه في صدرك (تكنيك الـBracing).
ادفع الهواء تدريجيًا أثناء الرفع، لكن لا تزفر بقوة مبالغ فيها.
هذا يساعدك على تثبيت الجذع ومنع فقدان التوازن أثناء الدفع.
5. نقطة التوقف والسيطرة
لا تدع البار “يرتد” عن صدرك —
انزله بهدوء، المس الصدر بخفة، ثم ادفعه للأعلى بقوة وانفجار.
السيطرة في النزول أهم من السرعة في الصعود.
6. مساعدة شريك (Spotter)
إذا كنت ترفع وزنًا قريبًا من أقصى قدرتك،
اطلب من شريك مراقبة الحركة لتفادي أي طارئ —
خاصة عند مرحلة التوقف السفلي للبار.
جزء من شراكاتنا الإعلانية
تذكّر أن البنش برس تمرين تقني، لا عشوائي.
الإتقان في التفاصيل الصغيرة هو ما يصنع الرفعات الكبيرة،
وما يفرّق بين “من يرفع الحديد”… و“من يتقن الحديد.”
أهمية الـ Tempo Bench Press – السر في التحكّم بالسرعة لا بالوزن
القوة الحقيقية تُقاس بمدى قدرتك على السيطرة على الوزن،
وليس بمجرد رفعه من النقطة (أ) إلى النقطة (ب).
هنا يبرز تمرين Tempo Bench Press كأداة فعالة لتطوير التحكم العضلي والدقة في الأداء.
فهو لا يعتمد على زيادة الوزن، بل على إبطاء الحركة وإجبار العضلات على العمل تحت ضغط مستمر.
ما هو الـ Tempo Bench Press؟
هو أسلوب أداء يعتمد على تحديد زمن واضح لكل مرحلة من الحركة:
- مرحلة النزول: بطيئة ومنضبطة (غالبًا 3 ثوانٍ).
- مرحلة التوقف عند الصدر: ثبات قصير من ثانية إلى ثانيتين.
- مرحلة الدفع للأعلى: حركة قوية ومتفجرة.
هذه البساطة في التنفيذ تجعل التمرين أقرب إلى تدريب ذهني بقدر ما هو تدريب عضلي،
إذ يتعلّم الجسم كيف يتحكّم بالوزن في كل لحظة،
ويكتسب توازناً عصبيًا وعضليًا يصعب الوصول إليه في الأداء السريع المعتاد.
فوائد هذا الأسلوب
- تحسين السيطرة على الحركة:
التباطؤ الإيقاعي يجعل المتمرّن يشعر بكل لحظة من الرفعة،
فيتعلّم توزيع الجهد بدقة ويصبح أكثر وعيًا بوضعية جسده. - زيادة التحفيز العضلي:
بقاء العضلات تحت الشد لفترة أطول يعزّز نموّها وقوتها،
وهو ما يُعرف بزيادة “مدة التوتر العضلي” التي تسرّع التطوّر في المدى الطويل. - تقليل خطر الإصابات:
الأداء البطيء يحدّ من الارتداد المفاجئ للبار على الصدر،
ويمنح الجسم وقتًا كافيًا لتصحيح وضعه أثناء الرفع. - كشف نقاط الضعف:
حين تنفّذ التمرين بتيمبو بطيء، ستلاحظ المراحل التي تفقد فيها توازنك أو قوتك،
وهذا يساعد على معرفة العضلات التي تحتاج إلى تطوير خاص.
طبّق تمرين التيمبو مرة واحدة أسبوعيًا باستخدام وزن يقلّ عن المعتاد بنسبة 25٪ تقريبًا،
وسجّل أداءك بالثواني لا بالأوزان.
حين تتقن البطء، ستفاجأ بمدى سهولة الرفع السريع بعدها.
الـ Pause Bench Press – التمرين الذي يصنع القوة من الصفر
الـ Pause Bench Press ليس تمرينًا جديدًا،
بل هو أسلوب متقدّم في رفع الأثقال يُستخدم في برامج القوة الاحترافية،
خصوصًا لدى لاعبي الباورلفتينغ الذين يبحثون عن أداء مستقرّ وثابت تحت أقصى ضغط ممكن.
فكرته بسيطة:
بدل أن تلمس البار صدرك وتدفعه فورًا،
تتوقّف للحظة قصيرة — عادة بين ثانية إلى ثانيتين —
ثم تدفع الوزن إلى الأعلى بانفجار مدروس.
قد تبدو هذه اللحظة البسيطة شيئًا صغيرًا،
لكنها تغيّر طبيعة التمرين بالكامل.
فهذا التوقّف يمنعك من استخدام الزخم أو الارتداد،
ويجبر عضلاتك على توليد القوة من وضع السكون التام.
فوائد الـ Pause Bench Press
- تطوير قوة الانطلاق الحقيقية
في اللحظة التي يتوقّف فيها البار على صدرك، تتلاشى الطاقة الحركية تمامًا،
مما يجبر الجسم على إنتاج القوة من الصفر.
هذا ما يُعرف بـ Starting Strength،
وهو العامل الأساسي في رفع أوزان أثقل دون فقدان السيطرة. - تحسين الثبات والتحكم
الوقوف لحظة عند أسفل الحركة يُدرّب أعصابك وعضلاتك على الثبات تحت الضغط،
فتزداد قدرتك على السيطرة على الوزن طوال المسار،
ويقلّ خطر الاهتزاز أو انحراف البار عن المسار الصحيح. - تحفيز عضلي أعمق
لأن العضلات تُجبر على البقاء تحت شدّ مستمر في المرحلة الأصعب من الرفعة،
فإنها تتنشّط بدرجة أكبر، خاصة في الألياف العميقة المسؤولة عن القوة المتفجّرة. - رفع مستوى الثقة
عندما تتعلّم التعامل مع الوزن وهو ساكن على صدرك،
يصبح دفعه لاحقًا من الحركة العادية أسهل بكثير.
وكل جلسة Pause Bench تمنحك إحساسًا جديدًا بالتحكم والهدوء أثناء التمرين.
نفّذ تمرين الـ Pause Bench مرة أسبوعيًا،
واستخدم وزنًا يقلّ بنحو 15–20٪ عن أقصى حملك المعتاد.
ركّز على الثبات، والتنفس، والتحكم في اللحظة قبل الانطلاق،
فهي اللحظة التي تُبنى فيها القوة الحقيقية.
تجربتي مع تمرين البنش برس: كيف غيّر التيمبو والباوز كل شيء
طوال فترة طويلة، كان تمرين البنش برس هو النقطة التي تعيق تقدّمي.
كنت ألاحظ تحسّنًا واضحًا في تمارين السكوات والديدليفت،
لكن البنش كان يتقدّم ببطء، أو يتوقّف تمامًا عند وزن معيّن لا أستطيع تجاوزه.
جربت زيادة الوزن، وتبديل الزوايا، وحتى تغيير البرنامج أكثر من مرة،
لكن النتيجة كانت دائمًا واحدة — تحسّن بسيط وسريع الزوال.
إلى أن بدأت بإضافة تمرين التيمبو بنش والباوز بنش بشكل ثابت في الجدول الأسبوعي.
في البداية شعرت أن الأوزان أصبحت أثقل وأن التمارين أبطأ،
لكن بعد أسابيع قليلة تغيّر كل شيء.
بدأت أتحكّم بالبار بشكل أدق،
صار النزول ثابتًا، والانطلاق من الصدر أقوى،
اليوم، البنش برس لم يعد نقطة ضعف عندي،
بل أصبح التمرين الذي يقيس مدى التزامي وصبري.
تعلمت أن القوة لا تأتي من رفع الوزن بسرعة،
بل من القدرة على السيطرة على كل ثانية داخل الرفعة.
إذا كنت تشعر أن البنش برس لا يتطور،
فلا تبحث عن الحل في زيادة الوزن فقط —
ابحث عنه في التحكم بالحركة.
أضف التيمبو والباوز إلى جدولك، وسترى بنفسك الفرق بين الرفع… والتحكّم الحقيقي بالقوة.
الخلاصة: تمرين بسيط… لكنه يصنع الفرق الحقيقي
تمرين البنش برس ليس مجرد اختبار للقوة،
بل مقياس للتوازن بين التقنية، العقل، والتحكم.
حين تتقنه، لا تكتسب عضلات صدر أقوى فقط،
بل تبني جسدًا متماسكًا، عقلًا حاضرًا، وثقة تظهر في كل تمرين آخر.
ما يجعل هذا التمرين مميزًا ليس الأرقام على البار،
بل الطريقة التي تعلّمك كيف تتعامل مع الوزن، مع نفسك، ومع التحدّي.
ومهما كان مستواك اليوم، تذكّر:
كل تكرار مضبوط هو خطوة أقرب لجسد أقوى وأداء أذكى.
أسئلة شائعة
1. هل تمرين البنش برس ضروري لكل برنامج تدريب؟
نعم، فهو من التمارين الأساسية لتقوية الجزء العلوي من الجسم،
ويُعتبر حجر الأساس لأي برنامج يستهدف القوة أو الضخامة العضلية.
2. ما الفرق بين البنش برس والدامبل برس؟
البنش بالبار يتيح رفع أوزان أثقل، بينما الدامبلز تزيد من نطاق الحركة
وتساعد على تصحيح الاختلالات بين الجانبين. الجمع بينهما هو الأفضل.
3. كم مرة يجب أداء تمرين البنش برس أسبوعيًا؟
مرّتان أسبوعيًا كافيتان لمعظم المتمرنين،
مرة بوزن ثقيل وعدد تكرارات منخفض،
ومرة بتكنيكات مثل التيمبو أو الباوز لتحسين التحكم.
4. هل يمكن أن يسبب البنش برس ألمًا في الكتف؟
قد يحدث ذلك في حال ضعف التكنيك أو الإفراط في الوزن.
احرص على ثبات الكتف وتجنّب النزول العميق جدًا.
الإحماء الجيد وتمارين الاستقرار ضرورية للوقاية.
5. كيف أعرف أنني أتطور في البنش برس؟
إذا أصبحت تسيطر على الوزن بسهولة أكبر،
وتحافظ على التكنيك السليم في كل تكرار،
فهذا تقدّم حقيقي — حتى لو لم تزد الأرقام بعد.
مصادر
National Strength & Conditioning Association (NSCA) — Bench Press Performance Guidelines
Journal of Strength and Conditioning Research — Effects of Tempo and Pause Training on Upper Body Strength (2023)
Sports Medicine — Shoulder Stability and Technique Optimization in Bench Press
American Council on Exercise (ACE) — Proper Form and Safety in Bench Press
European Journal of Applied Physiology — Neuromuscular Adaptations in Strength Training
رياضي، مدوّن وصانع محتوى رياضي، أدرس حاليًا لأصبح أخصائي تغذية معتمد، وممارس للتمارين الرياضية منذ أكثر من 6 سنوات. خضت تجارب متعددة في عالم الرياضة، من الكيك بوكسينغ إلى الجري، والدراجة الهوائية، والباورلفتينغ، وصولًا إلى التمرين بالمقاومة الذي التزمت به دون انقطاع.
أسستُ منصة FitspotX بعد أن لاحظت كمية المعلومات المغلوطة المنتشرة في مجال الرياضة والتغذية، خاصةً ضمن المحتوى الكتابي. من هنا انطلقت رؤيتي لبناء منصّة متكاملة، تجمع بين الأدوات والمحتوى العلمي البسيط، لتساعدك على فهم التغذية بشكل أفضل، وتحقيق أهدافك الجسدية بثقة ومعرفة.