معظم الرياضيين يعرفون عن أهمية فيتامين D، الكالسيوم، والمغنيسيوم لبناء العظام وتحسين الأداء. لكن فيتامين آخر غالبًا ما يتم تجاهله يلعب دورًا محوريًا في الصحة الرياضية: فيتامين K.
هذا الفيتامين لا يقتصر على دوره في تجلط الدم فقط، بل يمتد تأثيره إلى حماية العظام، دعم المفاصل، تحسين الدورة الدموية، وحتى تقليل خطر الإصابات.
في هذا المقال، سنتعمق في كل ما تحتاج معرفته عن فيتامين K: أنواعه، فوائده الصحية والرياضية، مصادره الطبيعية، وأهمية التوازن بينه وبين الفيتامينات الأخرى.
ما هو فيتامين K؟
فيتامين K هو مجموعة من الفيتامينات الذائبة في الدهون، وتنقسم بشكل رئيسي إلى:
- فيتامين K1 (فيليكوينون): يوجد بكثرة في الخضار الورقية الخضراء.
- فيتامين K2 (ميناكوينون): يوجد في الأطعمة الحيوانية والمخمّرة مثل الجبن، الكبد، والناتو (فول الصويا المخمّر).
كلا النوعين يلعبان دورًا مهمًا في:
- تنظيم عملية تجلط الدم.
- توجيه الكالسيوم إلى العظام والأسنان بدلاً من تراكمه في الشرايين.
فوائد فيتامين K للصحة العامة
- تقوية العظام
- يحفّز بروتين “أوستيوكالسين” المسؤول عن ربط الكالسيوم بالعظام.
- يقلل خطر هشاشة العظام والكسور، خاصة لدى الرياضيين وكبار السن.
- حماية القلب والأوعية الدموية
- يمنع تكلس الشرايين عبر منع ترسّب الكالسيوم في أماكن خاطئة.
- يحافظ على مرونة الأوعية الدموية، مما يحسّن الدورة الدموية.
- التئام الجروح والشفاء
- دوره الأساسي في تجلط الدم يسرّع من عملية شفاء الجروح والإصابات الصغيرة.
فيتامين K والأداء الرياضي
- تقليل خطر الإصابات: كثافة عظمية أعلى = تقليل احتمال كسور الإجهاد عند العدّائين أو رافعي الأثقال.
- دعم المفاصل والغضاريف: بفضل دوره في استقلاب الكالسيوم.
- تحسين الدورة الدموية: ما يعني وصول الأكسجين والمواد الغذائية للعضلات بكفاءة أعلى.
- الاستشفاء العضلي غير المباشر: عبر تقليل الالتهاب وتحسين صحة الأنسجة.
مصادر فيتامين K الطبيعية
| المصدر الغذائي | النوع | الكمية (ميكروغرام لكل حصة تقريبية) |
|---|---|---|
| السبانخ (مطبوخ) | K1 | 145 |
| الكرنب (Kale) | K1 | 500+ |
| البروكلي (مطبوخ) | K1 | 90 |
| الملفوف الأخضر | K1 | 160 |
| الجبن الصلب | K2 | 50–75 |
| الكبد الحيواني | K2 | 60–70 |
| الناتو (فول الصويا المخمّر) | K2 | 1000+ (الأعلى تركيزًا) |
احتياجات الرياضي اليومية من فيتامين K
- الرجال البالغون: حوالي 120 ميكروغرام يوميًا.
- النساء البالغات: حوالي 90 ميكروغرام يوميًا.
- الرياضيون: لا توجد توصية أعلى رسميًا، لكن الحفاظ على توازن فيتامين K مع فيتامين D والكالسيوم مهم جدًا لصحة العظام والمفاصل على المدى الطويل.
ماذا يحدث عند نقص فيتامين K؟
- هشاشة وضعف العظام.
- سهولة الإصابة بالكدمات والنزيف.
- تباطؤ شفاء الإصابات.
- زيادة خطر تكلس الشرايين (مشكلة خاصة للرياضيين الذين يعتمدون على مجهود قلبي وعائي عالٍ).
مكملات فيتامين K: هل تحتاجها؟
- معظم الأشخاص يحصلون على احتياجاتهم من النظام الغذائي.
- الرياضيون النباتيون قد يحتاجون إلى مكمل K2 لغياب مصادره الحيوانية.
- غالبًا يُباع فيتامين K كمكمل مشترك مع فيتامين D3، لأنهما يعملان معًا للحفاظ على صحة العظام والشرايين.
ملاحظة: الأشخاص الذين يستخدمون أدوية مميعة للدم (مثل الوارفارين) يجب أن يستشيروا الطبيب قبل تناول مكملات فيتامين K.
أسئلة شائعة (FAQ)
هل فيتامين K يزيد القوة بشكل مباشر؟
لا، لكنه يقوي العظام والمفاصل، مما يحمي الرياضي من الإصابات ويحافظ على استمرارية التدريب.
هل يجب تناوله مع فيتامين D؟
نعم، فيتامين D يساعد على امتصاص الكالسيوم، بينما K يوجّه الكالسيوم للعظام ويمنع تراكمه في الشرايين.
هل يمكن الحصول على جرعة زائدة من فيتامين K؟
من الطعام الطبيعي من النادر جدًا، أما من المكملات فيفضل الالتزام بالجرعة الموصى بها.
خاتمة
قد يكون فيتامين K “اللاعب المنسي” في عالم التغذية الرياضية، لكنه عنصر أساسي لبناء قاعدة قوية لأي رياضي.
من حماية العظام والمفاصل، إلى تحسين الدورة الدموية، إلى دوره في الاستشفاء… فيتامين K يضمن أن تبقى أجسامنا قادرة على تحمّل الضغط العالي للتدريب.
نصيحة عملية:
- اجعل الخضار الورقية جزءًا ثابتًا من نظامك الغذائي.
- أضف مصادر K2 مثل الجبن أو الأطعمة المخمّرة.
- فكر في مكمل يجمع فيتامين D3 + K2 إذا لم تحصل على كفايتك من الطعام.
بهذا الشكل، لن تعزز صحتك فقط، بل سترفع أداءك الرياضي أيضًا.
رياضي، مدوّن وصانع محتوى رياضي، أدرس حاليًا لأصبح أخصائي تغذية معتمد، وممارس للتمارين الرياضية منذ أكثر من 6 سنوات. خضت تجارب متعددة في عالم الرياضة، من الكيك بوكسينغ إلى الجري، والدراجة الهوائية، والباورلفتينغ، وصولًا إلى التمرين بالمقاومة الذي التزمت به دون انقطاع.
أسستُ منصة FitspotX بعد أن لاحظت كمية المعلومات المغلوطة المنتشرة في مجال الرياضة والتغذية، خاصةً ضمن المحتوى الكتابي. من هنا انطلقت رؤيتي لبناء منصّة متكاملة، تجمع بين الأدوات والمحتوى العلمي البسيط، لتساعدك على فهم التغذية بشكل أفضل، وتحقيق أهدافك الجسدية بثقة ومعرفة.