البروتين: حجر الأساس لبناء العضلات – الكمية والمصادر
في عالم الرياضة والتغذية، يُعتبر البروتين من أهم العناصر التي يحتاجها الجسم. فهو يساعد في بناء العضلات، ويُسرّع من عملية التعافي بعد التمرين، ويساهم في الحفاظ على الصحة بشكل عام. البروتين ليس مهمًا فقط للرياضيين، بل يحتاجه كل من يرغب في خسارة الدهون، أو زيادة الكتلة العضلية، أو الحفاظ على وزن صحي.
في هذا المقال، سنتعرّف معًا على:
🟩 ما هو البروتين؟
🟩 لماذا يحتاجه الجسم؟
🟩 كم نحتاج منه يوميًا؟
🟩 وما هي أهم مصادره الطبيعية؟
ما هو البروتين
البروتين هو أحد العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم يوميًا، إلى جانب الكربوهيدرات والدهون. يتكوّن البروتين من وحدات صغيرة تُعرف بالأحماض الأمينية، وهي بمثابة اللبنات الأساسية التي يستخدمها الجسم لبناء الأنسجة، وخاصة العضلات.
لا يستطيع الجسم إنتاج جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها، لذا يجب الحصول على جزء كبير منها من خلال الطعام. ولهذا السبب، يُعدّ البروتين عنصرًا ضروريًا في أي نظام غذائي متوازن، سواء كنت رياضيًا أو لا.
ما هي أهم وظائف البروتين؟
يحتاج الجسم إلى البروتين للقيام بعدة وظائف حيوية لا يمكن الاستغناء عنها. فهو ليس مكوّنًا لبناء العضلات فحسب، بل يلعب أدوارًا متعددة تشمل:
بناء الأنسجة وتجديدها: البروتين يدخل في تكوين العضلات، الجلد، الشعر، والأظافر، ويساعد على إصلاح الخلايا المتضرّرة.
إنتاج الإنزيمات والهرمونات: كثير من الإنزيمات والهرمونات المهمة في الجسم تتكوّن من البروتين.
دعم الجهاز المناعي: البروتين يساهم في إنتاج الأجسام المضادة التي تحارب الأمراض.
نقل العناصر الغذائية: بعض أنواع البروتين تنقل الأكسجين والمواد الغذائية داخل الجسم، مثل الهيموغلوبين.
الحفاظ على توازن السوائل: البروتين يساعد في تنظيم كمية السوائل داخل وخارج الخلايا.
هذه الوظائف تجعل من البروتين عنصرًا لا يمكن تعويضه بسهولة، خاصةً لمن يطمح إلى تحسين صحته أو أداءه الرياضي.
كم يحتاج الجسم من البروتين يوميًا؟
كمية البروتين التي يحتاجها الجسم تختلف من شخص لآخر، وذلك حسب عدة عوامل مثل الوزن، مستوى النشاط البدني، والهدف الشخصي (خسارة دهون، بناء عضلات، أو الحفاظ على الوزن).
🟩 لكن بشكل عام، إليك بعض التقديرات التقريبية:
الشخص العادي (غير رياضي): يحتاج حوالي 0.8 إلى 1.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزنه.
ممارسو الرياضة بانتظام: يُنصح بتناول ما بين 1.4 إلى 2.0 غرام لكل كيلوغرام.
الرياضيون الذين يهدفون إلى بناء الكتلة العضلية أو في مرحلة تنشيف: قد تصل حاجتهم إلى 2.2 غرام أو أكثر لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
🟩 على سبيل المثال، إذا كان وزنك 70 كغ وتتمرّن بانتظام، فاحتياجك قد يتراوح بين 100 إلى 140 غرام بروتين يوميًا.
أهم مصادر البروتين وكمية البروتين (قبل الطهي)
| المصدر | الكمية (قبل الطبخ) | كمية البروتين |
|---|---|---|
| صدر الدجاج | 100 غرام نيء | 22–23 غرام |
| البيض الكامل | 1 بيضة متوسطة | 6.3 غرام |
| التونة أو السلمون | 100 غرام نيء | 20–22 غرام |
| العدس | 100 غرام نيء | 24–26 غرام |
| الحمص | 100 غرام نيء | 19 غرام |
| الزبادي اليوناني | 100 غرام | 10 غرام |
| الكينوا | 100 غرام نيء | 14 غرام |
| واي بروتين | 1 سكوب (30 غرام) | 22–25 غرام |
خاتمة
باختصار... البروتين مو رفاهية، ومش بس للناس اللي بدها تضخّم. هو عنصر أساسي بجسمك، سواء كنت رياضي، أو بس بدّك تحافظ على صحتك. حاول توزّع البروتين على وجباتك، واختار مصادر نظيفة ومتنوّعة تناسب نظامك. وما تغرق بالحسابات الصغيرة... المهم توصل احتياجك اليومي وتستمر عليه بشكل ثابت.
مقالات قد تهمك:
أسئلة شائعة
يمكنك دعم FitspotX عبر زيارة الإعلان الممول
ليست هناك تعليقات