أفضل أنواع الكرياتين: أي نوع يناسبك؟ دليلك الشامل لاختيار الأفضل
الكرياتين يُعدّ من أشهر المكملات الغذائية في عالم اللياقة والرياضة، وقد أثبتت العديد من الدراسات فعاليته في تعزيز القوة البدنية، وزيادة الكتلة العضلية، وتحسين الأداء الرياضي. لكن مع وجود أنواع متعددة في الأسواق، يظهر سؤال منطقي لدى الكثيرين:
ما النوع الأفضل من الكرياتين؟ وهل تختلف فعاليته من نوع لآخر؟
سواء كنت مبتدئًا يبحث عن بداية سليمة، أو متقدمًا تسعى لتعزيز نتائجك، في هذا المقال سنستعرض أبرز أنواع الكرياتين، ونوضّح الفروقات بينها، لتتمكن من اختيار الأنسب لهدفك، وميزانيتك، دون مبالغة أو تعقيد.
ما هو الكرياتين؟ وكيف يعمل في جسمك؟
الكرياتين هو مركّب طبيعي يُنتَج في الكبد والكلى والبنكرياس، ويتكوّن من ثلاث أحماض أمينية رئيسية: الأرجينين، والجلايسين، والميثيونين. يتواجد بشكل طبيعي في اللحوم والأسماك، ويخزّنه الجسم داخل العضلات على شكل فوسفات الكرياتين.
لكن ما دوره؟ عند ممارسة التمارين، خاصة التمارين عالية الشدة مثل رفع الأوزان أو السبرينت، يحتاج الجسم إلى طاقة فورية. وهنا يأتي دور فوسفات الكرياتين، حيث يُعاد استخدامه لإنتاج جزيئات الـATP، وهي المصدر الأساسي للطاقة في الخلايا.
💡 الكرياتين يمنح عضلاتك وقودًا إضافيًا لأداء أقوى وتكرارات أكثر. ولهذا السبب، يُعتبر من أكثر المكملات فاعلية وأمانًا في تحسين الأداء الرياضي وزيادة الكتلة العضلية، خاصة عند استخدامه بالشكل الصحيح.
هل الكرياتين آمن؟ وما هي آثاره الجانبية الشائعة؟
رغم كثرة الأساطير التي تدور حول الكرياتين، إلا أن الدراسات العلمية تؤكد أنه من أكثر المكملات الغذائية أمانًا عند استخدامه بالجرعات الموصى بها. تمت دراسته لسنوات طويلة على الرياضيين والأشخاص العاديين، ولم تُثبت أي أضرار دائمة على الكبد أو الكلى لدى الأشخاص الأصحاء.
🟩 ومع ذلك، قد تظهر بعض الآثار الجانبية البسيطة لدى بعض المستخدمين، مثل:
انتفاخ أو احتباس سوائل بسيط في العضلات
اضطراب خفيف في المعدة إذا تم تناوله على معدة فارغة
صداع طفيف في بعض الحالات (نادرة)
لكن كل هذه الأعراض تكون مؤقتة، وغالبًا تختفي عند تقسيم الجرعة أو شرب كميات كافية من الماء.
💡 الكرياتين آمن، مدروس، ومناسب للغالبية العظمى… بشرط أن يُستخدم بذكاء، وليس بإفراط.
أفضل أنواع الكرياتين: تعرّف على الأنواع الشائعة واختيار الأنسب لك
🟢 1.كرياتين مونوهيدرات creatine Monohydrat
الأكثر استخدامًا والأكثر دراسة في العالم. فعال، آمن، وسعره اقتصادي. يمتصه الجسم بسهولة، ويعطي نتائج واضحة في تحسين الأداء وزيادة الكتلة العضلية.
أنسب خيار للمبتدئين والمحترفين على حد سواء.
🟠 2. كرياتين HCL (Hydrochloride)
يتميّز بسرعة الذوبان وسهولة الامتصاص، وقد يكون ألطف على المعدة لدى بعض الأشخاص. خيار جيد لمن يعانون من انتفاخ أو مشاكل مع المونوهيدرات.
🔵 3. Micronized Creatine
نفس الكرياتين مونوهيدرات، ولكن تم طحنه لجزيئات أصغر، مما يجعل امتصاصه أسهل ويقلل من مشاكل الهضم. مفيد إذا كنت تعاني من اضطرابات خفيفة مع النوع العادي.
🟣 4. Buffered Creatine (Kre-Alkalyn)
نوع تم تعديله كيميائيًا لتقليل الحموضة، ويدّعي بعض المصنّعين أنه أكثر استقرارًا وأقل تحوّلًا إلى مادة الكرياتينين. الأدلة حول فعاليته ليست قوية جدًا، وسعره غالبًا أعلى من اللازم.
🔴 5. Creatine Ethyl Ester (CEE)
نوع آخر تم تعديله لزيادة الامتصاص، لكن الأبحاث أظهرت أنه أقل فعالية من المونوهيدرات، وقد لا يكون الخيار الأفضل.
💡 إذا كنت تبحث عن نتائج فعالة وآمنة بدون تعقيد، فابدأ مباشرةً بكرياتين مونوهيدرات – الخيار الأكثر دراسة واستخدامًا حول العالم. لا تضيّع وقتك، وابدأ الصح من أوّل خطوة.
ما هي الجرعة المناسبة من الكرياتين؟ وهل تختلف بين التضخيم والتنشيف؟
الجرعة الموصى بها من الكرياتين لا تختلف سواء كنت في فترة تضخيم أو تنشيف. ما يهم فعلاً هو الاستمرارية والالتزام بالجرعة الصحيحة.
🟩 الجرعة اليومية:
5 غرام يوميًا (ما يعادل ملعقة شاي صغيرة ممتلئة تقريبًا)
الأفضل تناوله مع الماء أو العصير، ويفضّل بعد التمرين أو مع وجبة تحتوي على كربوهيدرات.
🟩 هل أحتاج إلى "مرحلة تحميل"؟
مرحلة التحميل (20 غرام يوميًا لمدة 5 أيام) ليست ضرورية، لكنها تُسرّع تشبّع العضلات بالكرياتين. إذا لم تكن مستعجلًا، يمكنك ببساطة الالتزام بـ5 غرام يوميًا وستحصل على نفس الفوائد خلال 3-4 أسابيع.
💡 سواء كنت في مرحلة تضخيم أو تنشيف، استمر على 5 غرام من كرياتين مونوهيدرات يوميًا، وركّز على شرب كمية كافية من الماء.
أشهر الخرافات عن الكرياتين والحقيقة العلمية
| الخرافة | الحقيقة |
|---|---|
| الكرياتين يضر الكلى | الدراسات تؤكد أنه آمن تمامًا للأشخاص الأصحاء عند استخدامه بالجرعات الموصى بها. |
| يحبس الماء تحت الجلد ويشوّه شكل الجسم | الكرياتين يزيد الماء داخل العضلات، مما يُعطي مظهرًا أقوى وأكثر امتلاءً. |
| لا يناسب فترة التنشيف | فعال جدًا في الحفاظ على الأداء والكتلة العضلية أثناء التنشيف. |
| يجب التوقف عنه بعد فترة | يمكن استخدامه لفترات طويلة دون مشاكل، ولا حاجة للتوقف الدوري. |
خاتمة
الكرياتين من أكثر المكملات اللي عليه كلام… بس كمان من أكثر المكملات اللي فعلاً بتعطي نتيجة لما تستخدمه صح. المشكلة مو فيه، المشكلة إن الناس بتدور على السحر السريع، وبتنسى إن الأساس هو الأكل، والنوم، والاستمرارية.
إذا ناوي تبدأ بمكمل، خليه كرياتين مونوهيدرات… بسيط، فعّال، ومجرب من ملايين قبلنا.
وصدقني، لا تنشغل بالكمال… ابدأ، استمر، وخلي جسمك يردّ لك المعروف.
مقالات قد تهمك:
أسئلة شائعة
يمكنك دعم FitspotX عبر زيارة الإعلان الممول
ليست هناك تعليقات